3.2. La força
3.2.1.
DEFINICIÓ
És la
capacitat que tenen els músculs de contreure’s per vèncer una oposició externa.
3.2.2. TIPUS DE
CONTRACCIÓ MUSCULAR
Hi ha
diferents tipus de contracció muscular:
-
Contracció isomètrica o estàtica: es
produeix quan exercim força contra alguna cosa inamovible. Al desenvolupar
aquest tipus de contracció no es modifica la longitud del múscul.
-
Contracció isotònica: es produeix quan
hi ha una variació en la longitud del múscul, ja sigui escurçament o
allargament, quan s’apropen les palanques (s’escurça el múscul) serà concèntrica,
quan s’allunyen serà excèntrica.
3.2.3. FACTORS
QUE DETERMINEN LA FORÇA
-
Factors extrínsecs:
climatologia, alimentació, entrenament, dopatge, el ritme corporal diari.
-
Factors intrínsecs:
motivació, capacitat de concentració, sexe, edat (entre els 20 i 30 anys es
donen els majors nivells), la velocitat de contracció muscular, la longitud i
secció transversal del múscul, etc.
3.2.4.
CLASSIFICACIÓ
La força-resistència és la
capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període
prolongat i resistint a la fatiga, són de força-resistència tots aquells
exercicis que realitzam a ritme suau i durant bastant de temps. Quan s’entrena
aquest tipus de força fem moltes sèries, moltes repeticions i un descans curt
entre sèries. S’utilitza la càrrega del propi pes del cos o sobrecàrregues
lleugeres. Ex: 3x20 abdominals, remar ...
La força-velocitat, també
anomenada força-ràpida, força explosiva o potencia, és la
capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o
el propi cos) fins a la velocitat màxima de moviment i al màxim de les seves
possibilitats. Els multisalts, els multillançaments, la pliometria i els
moviments específics dels esports són les activitats que milloren aquest tipus
de força. S’entrena fent moltes sèries, poques repeticions i descans llarg.
Exemples de disciplines o moviments esportius de força explosiva: Servei d’un
tenista, salt de longitud, llançament de javelina, sortida d’una cursa de
natació
La força-màxima és la màxima
força que una persona és capaça de realitzar, és la capacitat que té un grup
muscular de superar la major resistència possible. La càrrega a vèncer és molt
alta (del 80% al 100% de la capacitat de l’atleta) independentment del temps.
El múscul exerceix una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran, és el
cas de l’halterofilista. Es fan poques sèries i repeticions amb càrregues molt
altes i descansos llargs (culturistes). S’ha de tenir una base de força ràpida
i explosiva per poder treballar la força màxima.
3.2.5.
INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME
Totes les
persones necessitem un determinat grau de força que ens permet fer les tasques
quotidianes, com portar la bossa de la compra, moure una taula, pujar escales,
etc. Aquestes accions no requereixen la utilització de tota la força que tenim.
En aquestes activitats tan sols fem servir el 35% del nostre potencial. Els
esportistes, a l’hora de desenvolupar les diverses tècniques com saltar,
llançar la pilota, córrer o remar, poden arribar a utilitzar el 75% de la seva
capacitat.
La força és
una de les qualitats necessària tant per arribar a un bon nivell de rendiment
esportiu com per poder realitzar activitats quotidianes.
El treball i
l’entrenament de la força produeixen ràpidament millores sobre l’organisme.
Això és degut als següents factors:
-
Facilitat el manteniment de postures
correctes: problemes d’esquena (de la columna), problemes d’hipotonia (poc to
muscular), etc.
-
Augmenta el to muscular (grau de
tensió dels músculs en repòs)
-
Fa que la sang circuli d’una manera
més fluida pel cos.
-
Augmenta la grandària de les fibres
musculars i, per tant, augmenta la grandària dels músculs. Aquest fenomen
s’anomena hipertròfia muscular.
-
També augmenta la grandària dels
tendons que uneixen el múscul a l’articulació.
-
El múscul incrementa les seves
reserves d’energia
3.2.6. MÈTODES I MITJANS PEL
DESENVOLUPAMENT DE LA FORÇA.
Autocàrregues: La
resistència a superar és el propi pes corporal.
Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de
15 repeticions. Descans entre sèries: menys
de 1 minut. Execució lenta-mitja
Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10
repeticions, pausa més de 1 minut, entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució
ràpida
Parelles: s’aplica una
força externa, la càrrega a superar és la del propi pes més la del company.
Força- resistència De 3 a 5 sèries de més de
15 repeticions. Descans entre sèries: menys de 1 minut. Execució lenta-mitja
Sobrecàrregues
Mitjançant la utilització de
tensors, elàstics, petites peses, tobilleres amb pes i maquines de
musculació(utilitzant una càrrega de menys d’un 50% de la máxima)
Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de
15 repeticions. Descans entre sèries: menys
de 1 minut. Execució lenta-mitja
Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10
repeticions, pausa més de 1 minut, entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució
ràpida
Força màxima: de 3 a 8
sèries, intensitat entre el 70% i el 100% de la capacitat màxima. Pausa de 3 a
5 minuts. Execució lenta
Multillançaments:
Llançant
pilotes medicinals (2-5 Kg) de diverses formes i trajectòries desenvoluparem la
força del tren superior.
Força explosiva: 3 sèries de 6 llançaments
diferents repetits més de 8 vegades. Descans entre sèries de més de 2 minuts.
Multisalts:
Mitjançant
seqüències de salts es desenvolupa la força explosiva del tren inferior així
com la coordinació intramuscular
Força explosiva: de 4 a 6 seqüencies de 8-10
salts, pausa activa (carrera contínua) de 2 a 5 minuts
Pliometria:
Consisteix
en saltar des d’una altura i executar un altre salt o més després de la
recepció. Es cerca que el cicle estirament-escurçament de la musculatura es
doni en un temps molt baix (una contracció excèntrica seguida d’una
concèntrica).
Força
explosiva: de 3 a 4 sèries de 2 a 3 repeticions de seqüències de dos o tres
salts seguits. Pausa: de 2 a 5 minuts
Costes i grades:
Mitjançant
carreres curtes i repetides en pendent ascendent i pujant escales
desenvoluparem la força del tren inferior.
Força explosiva: de 2-5 sèries de 6 a 8
repeticions. Descans entre sèries: 3- 5 minuts.
Isocinètica:
Amb
les màquines de musculació podem treballar els tres tipus de força depenent de la
càrrega emprada. La resistència del moviment és igual en tot el recorregut.
Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de
15 repeticions. Descans entre sèries: menys
de 1 minut. Execució lenta-mitja
Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10
repeticions, pausa més de 1 minut, entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució
ràpida
Força màxima: de 3 a 8
sèries, intensitat entre el 70% i el 100% de la capacitat màxima. Pausa de 3 a
5 minuts. Execució lenta
Circuit training:
Podem
incloure quasi tots els mètodes anteriors en el treball en circuit, que pot ser
de temps fix a cada estació o de dosi fixa (nº de repeticions marcat a cada
estació).
3.3. La flexibilitat
3.3.1.
DEFINICIÓ
És la qualitat
física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del
nostre cos. És la capacitat d’una articulació determinada de tenir el màxim
recorregut angular o amplitud de moviment. L’estat del sistema osteoarticular i
muscular és bàsic en aquesta capacitat.
La
flexibilitat és una capacitat involutiva, que empitjora amb l’edat (els primers
anys de la nostra vida tenim els màxims nivells i a mesura que ens fem grans va
decreixent). Treballar-la contínuament afavoreix que aquesta involució sigui
més lenta.
3.3.2.
COMPONENTS
Hi
ha dos components fonamentals que condicionen la flexibilitat:
-
Mobilitat articular: molt
determinada genèticament, podriem definir-la com la capacitat de moviment que
trobam a totes les articulacions (unions entre els ossos) del nostre cos. No
totes les articulacions tenen la mateixa capacitat de moviment, ni totes les
persones tenen la mateixa movilitat a les diferents articulacions. En relació a
l’activitat física cal tenir en compte el coll, l’espatlla, el tronc, la cadera
(que permet el moviment de les cames), colze, canyell, genoll i turmell com a
articulacions més importants.
-
Estirament muscular: és
la capacitat que té el múscul per estirar-se i és entrenable encara que també
ve bastant determinada genèticament. No totes les persones podem aconseguir el
mateix grau d’elongació muscular. Influeixen també aspectes com l’edat i el
sexe. També intervenen en l’estirament aspectes situacionals com poden ser: la
temperatura del múscul, l’hora del dia, l’estat d’ànim.
3.3.3.
INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME
-
Evita lesions del nostre aparell locomotor
(una musculatura elàstica és més resistent.
-
Afavoreix la contracció del múscul
-
Perfecciona la tècnica
-
Els lligaments i la càpsula
articular que protegeixen l’articulació es fan més extensibles.
-
Augmenta la capacitat d’elongació
dels músculs.
-
Redueix la tensió muscular i
relaxa el cos.
-
Prevé la sobrecàrrega muscular.
-
Prepara els músculs per el treball
posterior.
-
Millora la circulació.
-
Proporciona una sensació
agradable.
3.3.4.
EL REFLEX D’ESTIRAMENT
Els
músculs estan protegits per un mecanisme anomenat reflex d’estirament.
Cada vegada que es produeix un
estirament excessiu de les fibres musculars apareix un reflex nerviós
que fa que els músculs es contreguin enlloc d’estirar-se.
Al
principi de l’estirament, quan fem rebots o quan forçam massa la posició
d’estirament, s’activa aquest reflex, per això cal que no anem més enllà de les
nostres possibilitats al efectuar exercicis d’estirament, ens convé també
prescindir dels exercicis amb rebots i mantenir els estiraments com a mínim més
de 10 segons, ja que aproximadament fins als 6 segons no s’inhibeixen aquests
receptors que provoquen aquest efecte de contracció de la musculatura.
Si
no respectam les normes anteriors l’efecte serà el contrari del que
perseguim, es produiran uns
esquinçaments microscòpics en les fibres musculars que poden conduir a una
pèrdua gradual de l’elasticitat.
3.3.5.
MÈTODES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FLEXIBILITAT
Actius
Dinàmics
Amb
moviment (mobilitat articular)
Estàtics
Sense
moviment. Es manté una posició (estiraments). Dins d’aquest grup trobam els
següents mètodes:
Mètode simple o “stretching” de Bob Anderson
Estirament
lent i prolongat durant uns 30 segons (estirament fàcil 8 segons per després
forçar l’estirament durant els 22 segons restants).
Mètode FNP
Aquest
mètode defensa que si un múscul o grup muscular abans s’ha contret serà més
fàcil estirar-lo.
1-
Contracció isomètrica del múscul
agonista o antagonista durant uns 8 segons.
2-
Relaxació durant 2-3 segons
3-
Forçar l’estirament durant 8
segons
Passius
Algú
o qualque cosa ens ajuda a realitzar l’estirament (per parelles,
espatlleres...)
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada