APUNTS CONDICIÓ FÍSICA 1R BATXILLER

     

APUNTS CONDICIÓ FÍSICA 1R BATXILLER

La resistència.

1. DEFINICIÓ: És la capacitat de resistir una càrrega de treball durant un període prolongat, i la capacitat de recuperar-se fàcilment després d’aquest esforç.

2. CONTROL DE LA INTENSITAT A LES ACTIVITATS DE RESISTÈNCIA

La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de forma teòrica restant la nostra edat a 220. Obtendrem així les pulsacions màximes per minut.

FC màxima: 220-edat = ........... puls/min

A partir d’aquí pots treure els diferents % de la intensitat de treball.

Per activitats de manteniment i salut, el millor es treballar amb tasques aeròbiques entre un 60-85% de la F.C.M.

            La intensitat de la resistència també es pot calcular en percentatges en quan a la velocitat màxima.

3,L’EXERCICI I LA CIRCULACIÓ SANGUÍNEA

            En el moment en què començam a fer exercici continuat, els músculs que treballen necessiten més sang per satisfer la demanda d’oxigen.

            Això provoca que augmenti la quantitat de sang que passa pel cor per minut (VMC) i que els músculs que estan treballant incrementin el rec sanguini gràcies a que augmenta el VCM. Els músculs que treballen també exerceixen un efecte massatge sobre els vasos sanguinis que afavoreix l’aport de sang i els que no participen el moviment reben menys sang per afavorir la major oxigenació dels que treballen.

4,. FACTORS CONDICIONANTS DE LA RESISTÈNCIA

-          Factors musculars: tipus de fibres, dipòsits d’energia, capacitat d’eliminar l’àcid làctic.

-          Factors nerviosos: coordinació intramuscular i intermuscular.

-          Factors circulatoris: la quantitat de sang que circula pel cos que determina la capacitat de transportar l’oxigen i els substrats energètics que provenen de l’alimentació.

-          Factors respiratoris: capacitat de subministrar l’oxigen i efectuar bé l’intercanvi de gasos.

            5, CLASSIFICACIÓ:

Pel que fa a la forma d’elaboració de l’energia la podem classificar en aeròbica o anaeròbica. L’energia ni es crea ni es destrueix, es transforma. Sense energia no podríem fer un treball físic. L’organisme té dues vies d’obtenció d’energia: l’aeròbica i anaeròbica.

Resistència aeròbica: un esforç de resistència serà aeròbic quan l’oxigen que arriba als músculs és suficient per realitzar l’exercici, direm que és un treball en equilibri (hi ha concordància entre l’oxigen que necessitem i el que poden aportar les funcions orgàniques). Una activitat aeròbica serà de llarga durada (temps, metres...) i de poca intensitat (pulsacions...), entre el 40% i el 70% de la capacitat màxima (entre 81 i 142 pulsacions per minut per a la vostra edat). Són esforços que duren més de tres minuts. En aquests esforços les fonts d’energia provenen de la degradació de la glucosa i els greixos en presència d’oxigen i les principals causes de fatiga són la gran utilització de les reserves existents i la disminució del nivell de sucre en la sang.

Resistència anaeròbica: quan realitzam un esforç d’alta intensitat, l’oxigen que arriba als músculs és insuficient i poc a poc el cos es va esgotant. Aquests esforços físics, realitzats amb dèficit d’oxigen, els anomenarem anaeròbics i són molt intensos i de curta durada. Duren menys de tres minuts d’activitat i la intensitat està entre el 80 i 90 %   respecte el rendiment màxim (entre 160-180 pulsacions per minut)

-          Anaeròbica alàctica

Sense acumulació de lactat (fins 15-20 segons). La font d’energia en aquests esforços prové del Trifostat d’Adenosina (ATP) i del Fosfat de Creatina (PC), considerant-se factors de fatiga l’esgotament d’aquestes fonts i les alteracions del Sistema Nerviós Central.

-          Anaeròbica làctica

Amb acumulació de lactat (a partir de 20 segons). La font d’energia prové, una vegada gastats l’ATP i la PC, de la degradació de glucògen i glucosa que finalitzen en la formació d’àcids pirúvic i làctic. Es consideren causes de fatiga l’insuficient consum d’O2 i l’acumulació d’àcid làctic.

            6, INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME

            Un bon nivell de resistència és equivalent a una condició física correcta. Aquesta ens permet realitzar qualsevol activitat diària amb més eficàcia.

            Si regularment (3 dies a la setmana mínim) es practica un esforç de resistència, la persona aconsegueix aguantar l’esforç durant més temps i cansar-se menys. Això és degut a què en el seu cos s’han produït els següents canvis:

-          Augment dels glòbuls rojos (encarregats de transportar oxigen).

-          Augment de la grandària del cor i la força del múscul cardíac (més capacitat pel bombeig de sang)

-          Augment de la capacitat respiratòria (volum d’aire que capten els pulmons)

-          Disminució de la freqüència cardíaca de repòs.

7,. MÈTODES DE DESENVOLUPAMENT DE LA RESISTÈNCIA

Sistema continu

            Són accions sense pauses, ni repeticions ni sèries, de volum alt i intensitat moderada, pot ser ritme constant o variable

Carrera contínua: consisteix en mantenir un ritme de carrera durant un temps llarg, mantenint les pulsacions entre un 50%-70% de l’índex cardíac màxim (entre 100-140 puls/min a la vostra edat). Una persona no entrenada pot començar a córrer durant 10 o 12 minuts però el temps pot anar incrementant-se fins arribar a 30 minuts.

La falta de carrera contínua condiciona de forma significativa el desenvolupament de l’atleta en aspectes tan importants com puguin ser­:

-          Esgotament molt més ràpid en qualsevol tipus d’entrenament.

-          Dificultats per l’assimilació del treball anaeròbic

-          Lentitud de recuperació enfront a qualsevol tipus d’entrenament.

El fartlek: consisteix en variar el ritme de carrera per tal de desenvolupar la resistència. Depenent de l’alternància de ritmes més o menys forts el percentatge de treball aeròbic-anaeròbic variarà . La intensitat anirà d’entre un 50% a un 80% (entre 110 i 160 pulsacions per minut).

            Com a objectius tenim el desenvolupament i millora d’ambdues resistències (aeròbica i anaeròbica). Aquest mètode pretén el desenvolupament del sentit del ritme i la capacitat de variar-lo.

            La forma de treballar pot ser marcant distàncies a un determinat ritme (p ex: 50 metres caminant, 200 metres trot suau a un 50 %, 100 metres a un 70 % i 50 metres més forts a un 80-85%) o marcant temps (p ex: 3’ a un 50%, 2’ a un 70%, 1’ al 80%, 30’’ caminant).

Sistema a intervals (no continu)

Amb aquest sistema el treball no és continu, s’intercalen pauses de recuperació activa o passiva, completa (les pulsacions tornen a l’estat de repòs) o incompleta (les pulsacions no tornen a l’estat de repòs, però disminueixen).

L’objectiu principal de l’entrenament a intervals és la millora de la resistència anaeròbica, per tant es treballa en deute d’oxigen, deute que es normalitza durant el període de recuperació.

Mètode intervàlic: es recorren distàncies llargues (més de 600 metres) o circuits (carreres, salts, grades), intercalant pauses incompletes (2/3 del temps de treball) i actives. Es treballa a un 70%-80% de l’índex cardíac màxim ( entre 140-160 puls/min per a la vostra edat)

Mètode de repeticions: consisteix en repetir distàncies curtes: 50-200 metres o mitges (300-600 metres) a una intensitat que depèn de la distància, a menys distància més intensitat i a la inversa. Les pulsacions pugen al voltant del 90% del ICM (entre 160 i 170 puls/min). La recuperació pot ser completa o imcompleta.