APUNTS FORÇA I FLEXIBILITAT 1r BATXILLER

3.2. La força

3.2.1. DEFINICIÓ

És la capacitat que tenen els músculs de contreure’s per vèncer una oposició externa.

3.2.2. TIPUS DE CONTRACCIÓ MUSCULAR

Hi ha diferents tipus de contracció muscular:

-          Contracció isomètrica o estàtica: es produeix quan exercim força contra alguna cosa inamovible. Al desenvolupar aquest tipus de contracció no es modifica la longitud del múscul.

-          Contracció isotònica: es produeix quan hi ha una variació en la longitud del múscul, ja sigui escurçament o allargament, quan s’apropen les palanques (s’escurça el múscul) serà concèntrica, quan s’allunyen serà excèntrica.

3.2.3. FACTORS QUE DETERMINEN LA FORÇA

-          Factors extrínsecs: climatologia, alimentació, entrenament, dopatge, el ritme corporal diari.

-          Factors intrínsecs: motivació, capacitat de concentració, sexe, edat (entre els 20 i 30 anys es donen els majors nivells), la velocitat de contracció muscular, la longitud i secció transversal del múscul, etc.

3.2.4. CLASSIFICACIÓ

            La força-resistència és la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat i resistint a la fatiga, són de força-resistència tots aquells exercicis que realitzam a ritme suau i durant bastant de temps. Quan s’entrena aquest tipus de força fem moltes sèries, moltes repeticions i un descans curt entre sèries. S’utilitza la càrrega del propi pes del cos o sobrecàrregues lleugeres. Ex: 3x20 abdominals, remar ...

            La força-velocitat, també anomenada força-ràpida, força explosiva o potencia, és la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la velocitat màxima de moviment i al màxim de les seves possibilitats. Els multisalts, els multillançaments, la pliometria i els moviments específics dels esports són les activitats que milloren aquest tipus de força. S’entrena fent moltes sèries, poques repeticions i descans llarg. Exemples de disciplines o moviments esportius de força explosiva: Servei d’un tenista, salt de longitud, llançament de javelina, sortida d’una cursa de natació

            La força-màxima és la màxima força que una persona és capaça de realitzar, és la capacitat que té un grup muscular de superar la major resistència possible. La càrrega a vèncer és molt alta (del 80% al 100% de la capacitat de l’atleta) independentment del temps. El múscul exerceix una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran, és el cas de l’halterofilista. Es fan poques sèries i repeticions amb càrregues molt altes i descansos llargs (culturistes). S’ha de tenir una base de força ràpida i explosiva per poder treballar la força màxima.

3.2.5. INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME

Totes les persones necessitem un determinat grau de força que ens permet fer les tasques quotidianes, com portar la bossa de la compra, moure una taula, pujar escales, etc. Aquestes accions no requereixen la utilització de tota la força que tenim. En aquestes activitats tan sols fem servir el 35% del nostre potencial. Els esportistes, a l’hora de desenvolupar les diverses tècniques com saltar, llançar la pilota, córrer o remar, poden arribar a utilitzar el 75% de la seva capacitat.

La força és una de les qualitats necessària tant per arribar a un bon nivell de rendiment esportiu com per poder realitzar activitats quotidianes.

El treball i l’entrenament de la força produeixen ràpidament millores sobre l’organisme. Això és degut als següents factors:

-          Facilitat el manteniment de postures correctes: problemes d’esquena (de la columna), problemes d’hipotonia (poc to muscular), etc.

-          Augmenta el to muscular (grau de tensió dels músculs en repòs)

-          Fa que la sang circuli d’una manera més fluida pel cos.

-          Augmenta la grandària de les fibres musculars i, per tant, augmenta la grandària dels músculs. Aquest fenomen s’anomena hipertròfia muscular.

-          També augmenta la grandària dels tendons que uneixen el múscul a l’articulació.

-          El múscul incrementa les seves reserves d’energia

3.2.6. MÈTODES I MITJANS PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FORÇA.

            Autocàrregues: La resistència a superar és el propi pes corporal.

Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries: menys  de 1 minut. Execució lenta-mitja

Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10 repeticions, pausa més de 1 minut, entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució ràpida

            Parelles: s’aplica una força externa, la càrrega a superar és la del propi pes més la del company.

Força- resistència De 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries: menys de 1 minut. Execució lenta-mitja

Sobrecàrregues

            Mitjançant la utilització de tensors, elàstics, petites peses, tobilleres amb pes i maquines de musculació(utilitzant una càrrega de menys d’un 50% de la máxima)

Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries: menys  de 1 minut. Execució lenta-mitja

Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10 repeticions, pausa més de 1 minut, entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució ràpida

            Força màxima: de 3 a 8 sèries, intensitat entre el 70% i el 100% de la capacitat màxima. Pausa de 3 a 5 minuts. Execució lenta

            Multillançaments:

Llançant pilotes medicinals (2-5 Kg) de diverses formes i trajectòries desenvoluparem la força del tren superior.

Força explosiva: 3 sèries de 6 llançaments diferents repetits més de 8 vegades. Descans entre sèries de més de 2 minuts.

Multisalts:

Mitjançant seqüències de salts es desenvolupa la força explosiva del tren inferior així com la coordinació intramuscular

Força explosiva: de 4 a 6 seqüencies de 8-10 salts, pausa activa (carrera contínua) de 2 a 5 minuts

Pliometria:

Consisteix en saltar des d’una altura i executar un altre salt o més després de la recepció. Es cerca que el cicle estirament-escurçament de la musculatura es doni en un temps molt baix (una contracció excèntrica seguida d’una concèntrica).

Força explosiva: de 3 a 4 sèries de 2 a 3 repeticions de seqüències de dos o tres salts seguits. Pausa: de 2 a 5 minuts

Costes i grades:

Mitjançant carreres curtes i repetides en pendent ascendent i pujant escales desenvoluparem la força del tren inferior.

Força explosiva: de 2-5 sèries de 6 a 8 repeticions. Descans entre sèries: 3- 5 minuts.

Isocinètica:

Amb les màquines de musculació podem treballar els tres tipus de força depenent de la càrrega emprada. La resistència del moviment és igual en tot el recorregut.

Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries: menys  de 1 minut. Execució lenta-mitja

Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10 repeticions, pausa més de 1 minut, entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució ràpida

            Força màxima: de 3 a 8 sèries, intensitat entre el 70% i el 100% de la capacitat màxima. Pausa de 3 a 5 minuts. Execució lenta

Circuit training:

Podem incloure quasi tots els mètodes anteriors en el treball en circuit, que pot ser de temps fix a cada estació o de dosi fixa (nº de repeticions marcat a cada estació).

3.3. La flexibilitat

3.3.1. DEFINICIÓ

És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. És la capacitat d’una articulació determinada de tenir el màxim recorregut angular o amplitud de moviment. L’estat del sistema osteoarticular i muscular és bàsic en aquesta capacitat.

La flexibilitat és una capacitat involutiva, que empitjora amb l’edat (els primers anys de la nostra vida tenim els màxims nivells i a mesura que ens fem grans va decreixent). Treballar-la contínuament afavoreix que aquesta involució sigui més lenta.

3.3.2. COMPONENTS

Hi ha dos components fonamentals que condicionen la flexibilitat:

-          Mobilitat articular: molt determinada genèticament, podriem definir-la com la capacitat de moviment que trobam a totes les articulacions (unions entre els ossos) del nostre cos. No totes les articulacions tenen la mateixa capacitat de moviment, ni totes les persones tenen la mateixa movilitat a les diferents articulacions. En relació a l’activitat física cal tenir en compte el coll, l’espatlla, el tronc, la cadera (que permet el moviment de les cames), colze, canyell, genoll i turmell com a articulacions més importants.

-          Estirament muscular: és la capacitat que té el múscul per estirar-se i és entrenable encara que també ve bastant determinada genèticament. No totes les persones podem aconseguir el mateix grau d’elongació muscular. Influeixen també aspectes com l’edat i el sexe. També intervenen en l’estirament aspectes situacionals com poden ser: la temperatura del múscul, l’hora del dia, l’estat d’ànim.

3.3.3. INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME

-          Evita lesions del nostre aparell locomotor (una musculatura elàstica és més resistent.

-          Afavoreix la contracció del múscul

-          Perfecciona la tècnica

-          Els lligaments i la càpsula articular que protegeixen l’articulació es fan més extensibles.

-          Augmenta la capacitat d’elongació dels músculs.

-          Redueix la tensió muscular i relaxa el cos.

-          Prevé la sobrecàrrega muscular.

-          Prepara els músculs per el treball posterior.

-          Millora la circulació.

-          Proporciona una sensació agradable.

3.3.4. EL REFLEX D’ESTIRAMENT

Els músculs estan protegits per un mecanisme anomenat reflex d’estirament. Cada vegada que es produeix un  estirament excessiu de les fibres musculars apareix un reflex nerviós que fa que els músculs es contreguin enlloc d’estirar-se.

Al principi de l’estirament, quan fem rebots o quan forçam massa la posició d’estirament, s’activa aquest reflex, per això cal que no anem més enllà de les nostres possibilitats al efectuar exercicis d’estirament, ens convé també prescindir dels exercicis amb rebots i mantenir els estiraments com a mínim més de 10 segons, ja que aproximadament fins als 6 segons no s’inhibeixen aquests receptors que provoquen aquest efecte de contracció de la musculatura.

Si no respectam les normes anteriors l’efecte serà el contrari del que perseguim,  es produiran uns esquinçaments microscòpics en les fibres musculars que poden conduir a una pèrdua gradual de l’elasticitat.

3.3.5. MÈTODES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FLEXIBILITAT

Actius

Dinàmics

            Amb moviment (mobilitat articular)

Estàtics

            Sense moviment. Es manté una posició (estiraments). Dins d’aquest grup trobam els següents mètodes:

Mètode simple o “stretching” de Bob Anderson

Estirament lent i prolongat durant uns 30 segons (estirament fàcil 8 segons per després forçar l’estirament durant els 22 segons restants).

Mètode FNP

            Aquest mètode defensa que si un múscul o grup muscular abans s’ha contret serà més fàcil estirar-lo.

1-      Contracció isomètrica del múscul agonista o antagonista durant uns 8 segons.

2-      Relaxació durant 2-3 segons

3-      Forçar l’estirament durant 8 segons

Passius

Algú o qualque cosa ens ajuda a realitzar l’estirament (per parelles, espatlleres...)

APUNTS CONDICIÓ FÍSICA 1R BATXILLER

     

APUNTS CONDICIÓ FÍSICA 1R BATXILLER

La resistència.

1. DEFINICIÓ: És la capacitat de resistir una càrrega de treball durant un període prolongat, i la capacitat de recuperar-se fàcilment després d’aquest esforç.

2. CONTROL DE LA INTENSITAT A LES ACTIVITATS DE RESISTÈNCIA

La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de forma teòrica restant la nostra edat a 220. Obtendrem així les pulsacions màximes per minut.

FC màxima: 220-edat = ........... puls/min

A partir d’aquí pots treure els diferents % de la intensitat de treball.

Per activitats de manteniment i salut, el millor es treballar amb tasques aeròbiques entre un 60-85% de la F.C.M.

            La intensitat de la resistència també es pot calcular en percentatges en quan a la velocitat màxima.

3,L’EXERCICI I LA CIRCULACIÓ SANGUÍNEA

            En el moment en què començam a fer exercici continuat, els músculs que treballen necessiten més sang per satisfer la demanda d’oxigen.

            Això provoca que augmenti la quantitat de sang que passa pel cor per minut (VMC) i que els músculs que estan treballant incrementin el rec sanguini gràcies a que augmenta el VCM. Els músculs que treballen també exerceixen un efecte massatge sobre els vasos sanguinis que afavoreix l’aport de sang i els que no participen el moviment reben menys sang per afavorir la major oxigenació dels que treballen.

4,. FACTORS CONDICIONANTS DE LA RESISTÈNCIA

-          Factors musculars: tipus de fibres, dipòsits d’energia, capacitat d’eliminar l’àcid làctic.

-          Factors nerviosos: coordinació intramuscular i intermuscular.

-          Factors circulatoris: la quantitat de sang que circula pel cos que determina la capacitat de transportar l’oxigen i els substrats energètics que provenen de l’alimentació.

-          Factors respiratoris: capacitat de subministrar l’oxigen i efectuar bé l’intercanvi de gasos.

            5, CLASSIFICACIÓ:

Pel que fa a la forma d’elaboració de l’energia la podem classificar en aeròbica o anaeròbica. L’energia ni es crea ni es destrueix, es transforma. Sense energia no podríem fer un treball físic. L’organisme té dues vies d’obtenció d’energia: l’aeròbica i anaeròbica.

Resistència aeròbica: un esforç de resistència serà aeròbic quan l’oxigen que arriba als músculs és suficient per realitzar l’exercici, direm que és un treball en equilibri (hi ha concordància entre l’oxigen que necessitem i el que poden aportar les funcions orgàniques). Una activitat aeròbica serà de llarga durada (temps, metres...) i de poca intensitat (pulsacions...), entre el 40% i el 70% de la capacitat màxima (entre 81 i 142 pulsacions per minut per a la vostra edat). Són esforços que duren més de tres minuts. En aquests esforços les fonts d’energia provenen de la degradació de la glucosa i els greixos en presència d’oxigen i les principals causes de fatiga són la gran utilització de les reserves existents i la disminució del nivell de sucre en la sang.

Resistència anaeròbica: quan realitzam un esforç d’alta intensitat, l’oxigen que arriba als músculs és insuficient i poc a poc el cos es va esgotant. Aquests esforços físics, realitzats amb dèficit d’oxigen, els anomenarem anaeròbics i són molt intensos i de curta durada. Duren menys de tres minuts d’activitat i la intensitat està entre el 80 i 90 %   respecte el rendiment màxim (entre 160-180 pulsacions per minut)

-          Anaeròbica alàctica

Sense acumulació de lactat (fins 15-20 segons). La font d’energia en aquests esforços prové del Trifostat d’Adenosina (ATP) i del Fosfat de Creatina (PC), considerant-se factors de fatiga l’esgotament d’aquestes fonts i les alteracions del Sistema Nerviós Central.

-          Anaeròbica làctica

Amb acumulació de lactat (a partir de 20 segons). La font d’energia prové, una vegada gastats l’ATP i la PC, de la degradació de glucògen i glucosa que finalitzen en la formació d’àcids pirúvic i làctic. Es consideren causes de fatiga l’insuficient consum d’O2 i l’acumulació d’àcid làctic.

            6, INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME

            Un bon nivell de resistència és equivalent a una condició física correcta. Aquesta ens permet realitzar qualsevol activitat diària amb més eficàcia.

            Si regularment (3 dies a la setmana mínim) es practica un esforç de resistència, la persona aconsegueix aguantar l’esforç durant més temps i cansar-se menys. Això és degut a què en el seu cos s’han produït els següents canvis:

-          Augment dels glòbuls rojos (encarregats de transportar oxigen).

-          Augment de la grandària del cor i la força del múscul cardíac (més capacitat pel bombeig de sang)

-          Augment de la capacitat respiratòria (volum d’aire que capten els pulmons)

-          Disminució de la freqüència cardíaca de repòs.

7,. MÈTODES DE DESENVOLUPAMENT DE LA RESISTÈNCIA

Sistema continu

            Són accions sense pauses, ni repeticions ni sèries, de volum alt i intensitat moderada, pot ser ritme constant o variable

Carrera contínua: consisteix en mantenir un ritme de carrera durant un temps llarg, mantenint les pulsacions entre un 50%-70% de l’índex cardíac màxim (entre 100-140 puls/min a la vostra edat). Una persona no entrenada pot començar a córrer durant 10 o 12 minuts però el temps pot anar incrementant-se fins arribar a 30 minuts.

La falta de carrera contínua condiciona de forma significativa el desenvolupament de l’atleta en aspectes tan importants com puguin ser­:

-          Esgotament molt més ràpid en qualsevol tipus d’entrenament.

-          Dificultats per l’assimilació del treball anaeròbic

-          Lentitud de recuperació enfront a qualsevol tipus d’entrenament.

El fartlek: consisteix en variar el ritme de carrera per tal de desenvolupar la resistència. Depenent de l’alternància de ritmes més o menys forts el percentatge de treball aeròbic-anaeròbic variarà . La intensitat anirà d’entre un 50% a un 80% (entre 110 i 160 pulsacions per minut).

            Com a objectius tenim el desenvolupament i millora d’ambdues resistències (aeròbica i anaeròbica). Aquest mètode pretén el desenvolupament del sentit del ritme i la capacitat de variar-lo.

            La forma de treballar pot ser marcant distàncies a un determinat ritme (p ex: 50 metres caminant, 200 metres trot suau a un 50 %, 100 metres a un 70 % i 50 metres més forts a un 80-85%) o marcant temps (p ex: 3’ a un 50%, 2’ a un 70%, 1’ al 80%, 30’’ caminant).

Sistema a intervals (no continu)

Amb aquest sistema el treball no és continu, s’intercalen pauses de recuperació activa o passiva, completa (les pulsacions tornen a l’estat de repòs) o incompleta (les pulsacions no tornen a l’estat de repòs, però disminueixen).

L’objectiu principal de l’entrenament a intervals és la millora de la resistència anaeròbica, per tant es treballa en deute d’oxigen, deute que es normalitza durant el període de recuperació.

Mètode intervàlic: es recorren distàncies llargues (més de 600 metres) o circuits (carreres, salts, grades), intercalant pauses incompletes (2/3 del temps de treball) i actives. Es treballa a un 70%-80% de l’índex cardíac màxim ( entre 140-160 puls/min per a la vostra edat)

Mètode de repeticions: consisteix en repetir distàncies curtes: 50-200 metres o mitges (300-600 metres) a una intensitat que depèn de la distància, a menys distància més intensitat i a la inversa. Les pulsacions pugen al voltant del 90% del ICM (entre 160 i 170 puls/min). La recuperació pot ser completa o imcompleta.

   

Apunts 1r trimestre 2n eso