NUTRICIÓ
I ACTIVITAT FÍSICA
1.
Definició i funcions bàsiques de la nutrició
La
nutrició és l’acció d’absorbir els nutrients que provenen dels
aliments.
Consisteix
en una sèrie de fenòmens que permeten al nostre organisme
transformar en energia i elements plàstics els aliments ingerits.
Les tres grans
funcions de la nutrició són:
- Obtenir
energia necessària per:
- Moure’s i realitzar treballs musculars i mentals.
- Possibilitar el funcionament dels diferents òrgans del cos: cor, pulmons, estómac ...
- Mantenir la temperatura del cos constant.
- Fabricar materials que necessita el propi cos.
- Aportar
els materials per a la construcció de teixits
cel·lulars necessaris per:
- Créixer.
- Reparar-los en cas d’accident
- Substituir-los.
- Aportar
substàncies per a la regulació dels diferents canvis
físics i químics que tenen lloc al nostre cos.
L’Activitat
Física suposa un cost energètic i, per tant, la nutrició de
l’esportista haurà de ser l’adequada per a proporcionar
l’energia necessària en funció del tipus d’exercici que dur a
terme.
Les
necessitats nutritives no són iguals en tots els individus, ni tan
sols en el mateix individu en situacions diferents, això dependrà
de l’edat, el sexe, la constitució corporal, l’activitat física
i professional, etc..
2.
Les substàncies que composen els aliments.
Els aliments
estan composts per tota una sèrie de nutrients què ens possibiliten
la vida. Aquests són:
Els glúcids
o hidrats de carboni.
Les
proteïnes.
Els lípids
o greixos.
Les
vitamines.
Els
minerals.
L’aigua.
2.1. Els
Glúcids o Hidrats de Carboni
Funció:
energètica
Tipus:
Classificació
1
Monosacàrids:
glucosa, fructosa i galactosa
Disacàrids
(composts de dues mol.lècules de monosacàrids) :
-
Maltosa (glucosa + fructosa)
-
Sacarosa (glucosa + fructosa)
-
Lactosa (glucosa + galactosa).
Polisacàrids
(formats per cadenes llargues de monosacàrids).
- Midó.
-
Cel·lulosa.
Fibra:
conjunt complex de substàncies dels aliments que no podem digerir
o trencar amb la digestió. La fibra regula l’absorció de
nutrients i el trànsit intestinal.
Classificació
2
Hidrats
de Carboni complexes de baix índex glucèmic o d’absorció lenta:
són hidrats de Carboni que s’absorbeixen més lentament,
produeixen una pujada de la glucosa en sang menor i més lenta, no es
segrega per tant tanta insulina per part del pàncrees i això
dificulta la formació de teixit adipós. Es troben en els cereals
sobre tot els integrals ja que la fibra fa que l’absorció dels
aliments sigui més lenta, a les llegums, les fruites i vegetals.
Hidrats
de Carboni simples d’alt índex glucèmic o d’absorció ràpida:
Aquests
arriben a la sang a gran velocitat, fan que augmenti ràpidament la
glucèmia (nivell de glucosa en sang) el que provoca que es segregui
més insulina. Aquesta permet que aquest hidrats es guardin a les
cèl.lules del fetge i a les musculars però si aquestes no poden
cremar tota la glucosa el que sobra es guarda en el teixit adipós de
l’organisme . Es troben en els sucs de fruites, bolleria
industrial, refrescs, galletes refinades, alguns aperitius...
Propietats:
Són la
principal font d’energia del cos humà. Els nens i els esportistes
n’han de menjar molts.
Els disacàrids
i polisacàrids per reaccions químiques complexes en transformen en
monosacàrids, aquests són el combustible o producte energètic.
Quan siguin oxidats o consumits per l’organisme es reduiran a CO2 i
aigua que s’eliminaran com a producte de desfeta.
L’absorció
dels glúcids es dirigeix a:
- Subministrar
directament energia a través de la circulació sanguínia.
- La glucosa
no utilitzada es transforma en glucògen i es guarda a la cèl·lula
muscular o en el fetge.
- Quan es
precisa glucosa per una determinada activitat es provoca una sortida
d’aquest glucògen de la cèl·lula per anar per la circulació
sanguínia en forma de glucosa a les cèl·lules que ho demandin.
Fonts:
els principals aliments riscs en glúcids són:
Cereals (blat,
farina, pa, arròs...).
Fècules
(patates, pastanagues, pastes...)
Fruites
(plàtans, raïms, cireres, figues...)
Verdures i
vegetals (rics en fibra)
2.2. Les
proteïnes
Funció:
constructora, reparadora i reguladora. També energètica.
Tipus:
el procés de la digestió transforma les proteïnes en compostos
químicament més simples que s’anomenen aminoàcids.
Existeixen
uns 20 aminoàcids diferents, uns són essencials (s’han de
proporcionar per l’alimentació ja que el cos no els pot formar) i
d’altres no essencials (el cos els pot sintetitzar)
N’hi ha
d’origen animal (essencials i no essencials) i d’origen vegetal
(essencials i no essencials).
Els
aliments d’origen animal contenen tots els aminoàcids essencials,
Els d’origen vegetal no els contenen tots encara que sí alguns.
Combinant correctament les llegums i els cereals s’obtenen tots els
aminoàcids essencials i això és el que fan les persones
vegetarianes.
Propietats:
Són
indispensables per a la vida. Són el component de la matèria viva i
necessàries per a formar l’estructura corporal i els teixits. Es
consideren material de creixement, per aquesta raó són importants
per nens i adolescents.
Les
proteïnes són el nutrient bàsic de la cèl·lula i els aminoàcids
essencials són imprescindibles per a formar les proteïnes del cos
humà, com per exemple les proteïnes del múscul.
Fonts:
Es troben
sobretot en la carn, peix, ous i llet. Però també en les llegums,
fruits secs ...
2.3. Els
greixos o lípids
Funció:
Principalment energètica però també estructural i reguladora.
Tipus:
Lípids
o greixos saturats: són d’origen animal (mantega, carns,
làctics i vermell d’ou), augmenten el colesterol LDL (dolent) en
sang i el risc de malalties cardiovasculars.
Lípids
o greixos no saturats:
- Monoinsaturats (Omega 9): es troba a l’oli d’oliva i a les olives. Aquest redueix el colesterol total, disminueix l’LDL, augmenta l’HDL (el bo) i millora els valors de la tensió arterial.
- Poliinsaturats, són essencials, s’han d’introduir per la dieta ja que el cos no els pot formar.
Linoleic
(Omega 3), es troba en el peix, marisc, nous, avellanes, llavors de
lli. Augmenta les defenses, regula el colesterol, prevé alguns
tipus de càncer.
Linoleic
(Omega 6), es troba en els olis vegetals, cereals integrals, el
germen de blat, llavors de girasol i els fruits secs. Regula el
colesterol, forma part de les membranes cel·lulars
Greixos
trans
Són
greixos poliinsaturats d’origen vegetal però que degut a un procés
industrial (hidrogenació) es tornen sòlides a temperatura ambient,
prolongant així la vida del producte. També es diuen greixos
vegetals hidrogenats o parcialment hidrogenats. Són encara més
perjudicials que els saturats d’origen animal ja que augmenten el
colesterol LDL (dolent) i disminueixen l’HDL (bo) i per tant
augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars i
arteriosclerosis. Es troben en les margarines, pa envasat, algunes
galetes, patates frites (chips), snacks, formatges per untar,
menjars precuinats...
Propietats:
Els greixos
que provenen de l’alimentació són degradats en àcids grassos i
glicerol. Aquestes substàncies més simples arriben a la circulació
sanguínia per:
- Utilitzar-se
com a combustible.
- Dipositar-se
i guardar-se com a grassa corporal per servir d’aïllament contra
el fred.
-
Transformar-se en glucògen i dipositar-se en les cèl·lules
hepàtiques i muscular.
- Permetran el
moviment o la funcionalitat d’un tipus de vitamina (liposolubles) i
d’algunes hormones.
- Els lípids
tenen major valor calòric que les proteïnes i els hidrats de
Carboni. No s’han de menjar amb excés per evitar l’excés de
pes.
Com ja s’ha
dit els que contenen grans quantitats de lípids saturats s’han de
consumir moderadament ja que es relacionen amb problemes circulatoris
i coronaris.
Fonts:
D’origen
animal: greixos de la carn, peix, llet i derivats, mantega...
D’origen
vegetal: oli d’oliva, margarina, fruits secs, alvocat...
2.4. Les
vitamines.
Funció:
reguladora
Tipus:
Hidrosolubles:
-
Vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 i B12)
-
Vitamina C
- Vitamina H
Liposolubles:
A, D, E, K.
Propietats:
Les
vitamines no tenen poder energètic ni cap funció estructural, però
són imprescindibles per molts processos metabòlics. Han de ser
aportades per la dieta perquè el cos no les pot formar.
Una dieta
variada i equilibrada amb presència de fruites i verdures fresques
ens toca proporcionar totes les vitamines sense necessitat de
suplements vitamínics.
L’excés
de vitamines hidrosolubles s’elimina per l’orina. L’excés de
liposolubles no pot eliminar-se i s’acumula en el fetge.
Fonts:
Complex de
vitamines del grup B (llet, fruites, cereals, verdures, pa). Eviten
malalties de la pell i anèmia.
Vitamina C
(fruites i verdures). Evita malalties de les genives i de la pell,
reforça les defenses i retarda l’envelliment.
Vitamina A
(llet, vegetals, mantega). Evita o prevé malalties de la vista i de
la pell.
Vitamina D
(llet i derivats, ous, oli de fetge de bacallà, salmó). Evita el
raquitisme i malalties dels ossos. Necessita el sol per
sintetitzar-se.
Vitamina E
(llavors vegetals, soja, ous i mantega). És antioxidant, facilita la
circulació sanguínea i estabilitza les hormones femenines.
Vitamina K
(vegetals, cereals, fruites, carn). És coagulant, evita hemorràgies.
2.5. Minerals
Funció:
Reguladora
Tipus:
Macroelements:
es troben en major proporció en els teixits corporals i es
necessiten en quantitats superiors (calci, fòsfor, magnesi, fòsfor,
sodi, potassi, clor, sofre)
Microelements:
també anomenats oligoelements, es necessiten en quantitats
inferiors, alguns mil·ligrams diaris: ferro, cinc, iode, fluor,
cobalt ...
Alguns dels
més importants són:
El calci
per a la contracció muscular i la coagulació sanguínia.
El ferro
que forma part de l’hemoglobina, portadora oxigen.
El sodi i
el potassi que intervenen en la transmissió d’impulsos nerviosos.
El iode
fonamental per el creixement.
Propietats:
Necessitem una vintena d’elements minerals. Són components dels
aliments imprescindibles per el cos humà. Representen un 4% o 5% del
pes corporal. Intervenen en la consolidació de l’esquelet i les
dents. També formen part de la sang i dels teixits blans com el
cervell i el sistema nerviós.
Fonts:
Podem
trobar sals minerals en la majoria de vegetals, la llet i els
derivats, el fetge , les llegums, la sal i els ous.
2.6. L’aigua
És
essencial per a la supervivència. L’aigua representa el 60% de la
massa total del nostre cos.
Encara que
l’home pugui estar en dejú vàries setmanes, l’aigua no pot
faltar més de 48 h sense provocar greus trastorns a l’organisme.
La
necessitat d’aigua és permanent i està relacionada amb la
quantitat d’aigua que l’organisme excreta. Aquesta quantitat
variarà en funció del tipus d’alimentació, temperatura i treball
muscular.
Hi ha un
equilibri entre l’aigua que ingerim per begudes i aliments i la que
s’excreta per l’orina, suor i respiració... Una alteració per
dèficit originarà set.
Les
necessitats d’ingesta d’aigua van de 1’5 litres a 2 litres que
podem aportar per aliments, brous, aigua, begudes, infusions.
3.
Les Kilocalories. Necessitats energètiques
Els
nutrients que provenen dels aliments quan es digereixen donen energia
per a què les cèl·lules del nostre cos puguin funcionar, tal com
la benzina fa què funcioni un cotxe.
1 Kcal equival
a 1000 calories però s’utilitza el terme Kcal per mesurar la
quantitat d’energia continguda en els aliments.
L’home
té una despesa d’energia fixa que és el que necessita per el
manteniment de la vida. Aquest despesa
fixa
o bàsica és el que s’anomena metabolisme
bassal,
ja que existeixen moltes funcions que no paren encara que el cos
estigui en repòs absolut (respiració, contraccions del cor,
funcions digestives, etc.). Teòricament podem dir que els homes
necessiten per aquestes necessitats
vitals
1 Kcal per Kg hora del dia, mentre que les dones necessiten 0,94 Kcal
per Kg de pes per cada per cada hora del dia.
Exemples:
Home
70 Kg:
1Kcal x 70 x 24h. = 1.680 Kcal/dia
Dona
55 Kg:
0,94 Kcal x 55 x 24h. = 1.240 Kcal/dia
Si dormíssim tot el dia aquesta seria la nostra despesa
calòrica
La
despesa
variable
depèn de varis factors: professió, activitat física, etc..
La distribució calòrica dels diferents nutrients
hauria de ser:
- 55%-65% de glúcids o hidrats de carboni.
- 20%-25 % de greixos o lípids
- 10%-15% de proteïnes
I hem de tenir en compte que:
- 1g de glúcids proporciona 4 Kcal
- 1g de greixos proporciona 9 Kcal
- 1g de proteïnes proporciona 4 Kcal.
Per fer front a la despesa energètica total l’home
necessita aportar al seu organisme de 2.000 a 3.500 calories/diàries
i la dona de 2000 a 2600. Les variacions depenen del pes, l’edat i
l’estat físic i de les activitats desenvolupades com pots observar
en la següent taula:
Un
home de 65 kg gasta diferents kcal per hora segons l’activitat que
desenvolupi (en aquests valors està inclosa la despesa bassal) com
podem observar a continuació:
Estar
assegut
|
80 Kcal/h
|
Treball
lleuger (vestir-se, aixecar-se, feines de la casa, oficinista...)
|
140 Kcal/h
|
Estar dret
|
100 Kcal/h
|
Estudiar,
hores de classe
|
140 Kcal/h
|
Caminar (5
Km/h)
|
220 Kcal/h
|
Treball
moderadament actiu (electricista, professor, cambrer...)
|
140 Kcal/h
|
Esports
lleugers
( billar,
petanca...)
|
150-250
kcal/h
|
Treball
molt actiu (agricultor, picapedrer)
|
250 Kcal/h
|
Carrera
lenta, dansa, tonificació
|
250-350
Kcal/h
|
Treball
excepcionalment actiu (miner, llenyater...)
|
300-450
Kcal/h
|
Natació,ciclisme,
esports col.lectius...
|
350-500
Kcal/h
|
AQUEST
QUADRE ESTÀ FET PER UN HOME DE 65 Kg. HEU DE FER UNA CORRECCIÓ PER
EL VOSTRE PES: DIVIDINT AQUEST VALORS PER 65 I MULTIPLICANT PER EL
PROPI PES.
4.
La dieta equilibrada
Per dieta equilibrada
hem d’entendre que podem menjat de tot però amb mesura, sense
excessos.
Per aconseguir
l’equilibri alimentari hem d’ingerir aliments de cada grup i
cercar la màxima varietat dins cada grup.
El
següent quadre resumeix les pautes a seguir per tal d’aconseguir
una dieta equilibrada:
Grups d’aliments |
Nutrients |
Funció |
Nº racions/ dia |
1. Llet i derivats
|
Proteïnes
Greixos
|
Formació i renovació estructures
corporals.
Energètica.
|
2-3
|
2. Carn, ous i peix
|
ProteïnesGreixos |
Formació, renovació estructures
corporals.
Energètica
|
1-3
|
3. Patates, llegums
i fruits secs
|
Proteïnes
Glúcids o H.C.
Lípids o greixos
|
Formació, renovació estructures.
Energètica
Reguladora.
|
(*)
|
4.Fruites |
Vitamines
Minerals
Fibra
Glúcids |
Reguladora
|
2-4
|
5. Verdures |
Vitamines
Minerals
Fibra
Glúcids
|
Reguladora
|
2-4
|
6. Cereals i
derivats (pa, pasta, arròs, ordi, civada)
|
Hidrats de
carboni o glúcids
|
Energètica
|
(*)
|
7. Olis, greixos,
mantega, margarina...
|
Lípids o greixos |
Energètica
|
40 g màxim
|
(*) Entre els grups
3 i 6 de 4 a 8 raciones/dia depenent de l’edat i el grau
d’activitat física.
Begudes
Aigua, infusions i sucs
naturals
A la setmana
- Carn ( màxim 3-4 veces setmana)
- Ous (màxim 3-4 x setmana)
- Llegums (3 vegades per setmana)
Sucre, oli i sal (consum diari)
- Sucre (30 gr. diaris màxim)
-
Oli (40 gr. diaris, aproximadament 4 cullerades)
-
Sal (mitja cullerada de postre)
Exemples
de racions
- Una llesca de pa
- Un tros de carn o peix del tamany d’un puny (entre 100-150 g)
- 1 plat normal, individual de llegums o arròs
- 1 peça de fruita (taronja) o dues prunes o una tassa de cireres.
- 1 grapat de fruita seca (el que hi càpiga a la mà)
L’alimentació
també ha de resultar agradable, sense presses, en ella intervenen
tots els sentits i hem de notar la satisfacció que el fet comporta.
L’alimentació
ha de ser suficient per mantenir el pes en uns límits normals que
varia segons el sexe, l’alçada i la complexió física de cada
individu.
Podem
calcular el pes ideal amb la següent fórmula:
PES IDEAL:
Alçada - 100 – (alçada-150) al·lots.
4
Alçada - 100 – (alçada-150) al·lotes
2
També podem comprovar
si el nostre pes està cosiderat normal aplicant la fòrmula de
l´índex de massa corporal
L’índex de massa
corporal permet establir els límits de pes considerats normals i al
mateix temps defineix diferents tipus d’obesitat.
CATEGORIA
|
VALOR DEL ICM
(Kg/m2)
|
Normalitat
|
20 - 25
|
Obesitat grau I
(excés de pes)
|
27 - 29,9
|
Obesitat grau II
|
30 - 34,9
|
Obesitat grau III
|
35 - 39,9
|
Obesitat grau IV
(mòrbida)
|
40
o més
|
Per
a calcular el IMC es divideix el pes corporal en Kg per la talla
corporal expressada en metres elevats al quadrat (o sigui, 1,68 x
1,68 si la teva mida és 1,68).
IMC = Pes
en kg
(altura
en m)2
5. Nutrició
i Activitat Física
A més de
les necessitats energètiques per pes, alçada, edat i sexe; els
esportistes per plantejar els seus menús han de tenir en compte la
modalitat esportiva que practiquen i les hores d’entrenament que
variaran segons la temporada.
També han
de tenir presents la proporció adequada dels diferents nutrients i
les pautes d’una dieta equilibrada
A vegades,
les recomanacions nutricionals descrites per a la població
esportista en general no tenen presents les diferències existents
entre diferents modalitats esportives ni la gran despesa energètica
d’algunes modalitats. Per exemple, un nedador de 22 anys i 80 Kg de
pes, que entrena de 4 a 5 h en 2 o 3 sessions en sec i en aigua,
consumeix al voltant de 6.000 Kcal/dia. Si seguíssim els
percentatges de distribució habitual aquesta persona ingeriria unes
3.000 Kcal de glúcids, unes 1.500 de greixos i unes
1.200 de proteïnes. Aquesta ingesta proteica d’aproximadament
3,5 gr./kg de pes corporal suposa superar en quatre vegades les
recomanacions, la qual cosa no seria beneficiosa (acumulació d’àcid
úric). Les elevades ingestes de lípids saturats
presentarien a llarg pla implicacions sobre el sistema
cardiovascular, a més d’alterar la necessària disponibilitat de
glúcids en exercicis de llarga duració.
Amb totes
aquestes consideracions, i tenint en compte que els esportistes poden
arribar a gastar 4.000 Kcal durant l’entrenament, pareix prudent
revisar el patró nutricional, i aconsellar un augment del
percentatge de glúcids i una disminució del percentatge que
correspon als lípids i a les proteïnes.
Freqüentment, es detecten una sèrie d’errors
alimentaris en relació a la pràctica d’activitat física, així
podem veure casos en què l’aportació energètica és insuficient
i en altres, fins i tot, deficient, en funció de la modalitat
esportiva i la necessitat de mantenir una determinada estètica o la
necessitat de donar un pes límit en aquells esports on les
categories es determinen segons el pes. És produeixen també
desequilibris entre els principals nutrients, estant molt enfora en
disciplines com l’halterofília i el culturisme del que accepten la
majoria dels experts en nutrició.
5.1. La hidratació
En la majoria de les activitats físiques augmenta la
temperatura corporal i per tant augmenta la sudoració. Això implica
una pèrdua important d’aigua, per tant l’esportista s’ha de
hidratar abans, durant (poca quantitat per toma) i després de
l’entrenament
Les
pèrdues d’aigua provoquen una disminució de les capacitats
físiques i una alteració de les aptituds a causa d’un
escalfament excessiu del cos. Aquestes pèrdues són variables en
funció dels individus, però poden tenir repercussions negatives des
del principi de l’esforç en quan a l’eliminació de productes de
desfeta i sobre els músculs i els tendons.
Quan les reserves de sucre del
múscul s’esgotin, aquest recorre a la glucosa de la sang, que
alimenta igualment el cervell. A partir d’aquí l’esportista pot
tenir una hipoglucèmia (defalliment). L’esportista necessita beure
abans que això succeeixi.
Beure en excés també pot dur
problemes, ja que l’esportista que beu més aigua de la que perd
per la suor pot tenir una carència de sodi. Això es soluciona
afegint una mica de sodi a les begudes si aquestes no en duen.
És
important que l’esportista begui aigua mineral ja que aporta
magnesi a l’organisme. És necessari també canviar de marca i es
pot alternar bevent aigua de l’aixeta sense cap prejudici.
Les
begudes vigoritzants (tipus Red Bull) són riques en glúcids,
cafeïna, vitamines i gigseng però la seva eficàcia no està
demostrada, a més són difícils de digerir perquè contenen gas.
L’aportació d’hidrats de carboni és útil per a la pràctica
esportiva però no la dels altres components.
Les begudes
energètiques que venen preparades i compostes de polímers
(partícules energètiques de longitud molt gran) no tenen el gust
massa dolç i poden ser millors que l’aigua en situacions de molta
calor ja que combaten la deshidratació i milloren el rendiment
esportiu.
Les begudes
isotòniques són aquelles solucions que contenen tantes
partícules (pel mateix volum) com el plasma sanguini. A més del què
hem dit de les begudes energètiques, l’avantatge d’aquestes
begudes és que quan arriben als intestins s’afavoreix la seva
absorció i arriben fàcilment a la circulació sanguínia.
5.2. L’alimentació en relació a les competicions esportives
La darrera menjada
abans de la competició (atletisme, natació, esports d’equip...)
Aquesta menjada s’ha
de produir al voltant de 3 hores abans de l’esforç.
La darrera menjada ha d’estar
composta essencialment per hidrats de carboni lents (pastes, arròs,
sémola, cereals integrals). És necessari evitar els hidrats de
carboni simples (sucs de fruita, cocacola) i els greixos (carns,
peixos blaus, ous, formatge i xocolata). Es poden menjar proteïnes
(iogurt, pernil sense greix) i beure un café com a molt.
La ració
d’espera
A les 3 hores entre la darrera
menjada i l’inici de la competició és necessari beure a intervals
regulars una beguda amb glucosa o fructosa, ja que és un període de
tensió en el qual es consumeix glucosa sanguínia.
La ració de
recuperació
El que es menja i beu durant les
primeres 6 hores després de l’esforç influeix directament en la
recuperació, i pot determinar els resultats de la següent
competició.
Convé beure aigua i begudes
energètiques just després de l’esforç i després de la dutxa
llet o iogurt per beure, pa i fruits secs. En el sopar han de ser
presents aliments rics en proteïna com el pernil, els ous, les
llegums, el formatge tendre; també s’han de menjar proteïnes i
alguna peça de fruita, i una infusió amb mel o llet amb sucre just
abans d’anar a dormir.
Els tornejos
En competicions
tipus volei platja que duren tots el dia, o tornejos populars de
qualsevol esport que s’allarguen moltes hores és necessari adoptar
un règim molt ric en hidrats de carboni lents dos o tres dies abans
de la competició i limitant les activitats físiques de manera que
es formin les reserves màximes.
El dia del torneig,
després d’un desdejuni abundant, es procurarà beure durant tota
la jornada una beguda amb sucre i consumir elements sòlids (fruits
secs, barres energètiques i iogurts líquids cada cert temps. S’han
d’oblidar en aquests casos les carns, els greixos i l’alcohol.
Els maratons, l’esquí de fons, el ciclisme
Aquests esports poden acabar amb les reserves de
glucògen muscular, per tant dos o tres dies abans de la competició
els esportistes menjaran molts d’hidrats de carboni, fartant-se de
pasta sobretot.
Dues
hores abans de la sortida menjaran un plat de pasta i un iogurt i una
beguda amb fructosa des de la darrera menjada fins l’escalfament.
En carrera, begudes energètiques cada 10-15 minuts.
L’excursió per la muntanya
És
imprescindible l’aigua quan practicam el senderisme, si a més
pujam una muntanya és necessari dur begudes energètiques, sucs de
fruites, iogurts per beure, fruits secs, pa i barres energètiques i
amb xocolata.
5.3.
Pautes importants en la dieta de l’esportista
A més de
seguir les pautes de la dieta equilibrada igual que la població més
sedentària, els esportistes han de respectar aquestes pautes:
- Evitar els fast-foods.
- Beure aigües minerals.
- Afegir germen de blat i llevat de cervesa a les menjades.
- No cuinar els aliments bullits dins l’aigua, si no a la planxa, al vapor o al forn.
- Menjar llegums i cereals integrals.
- Menjar mariscs una vegada a la setmana
- Menjar una mica de xocolata si no s’ha de perdre pes, ja que té minerals molt valuosos.
5.4. Menjar fruites i verdures
Els esportistes
necessiten menjar més que la resta de població: ingerir més
calories, augmentar una mica el percentatge de Kcal que provenen de
les Proteïnes i sobretot el dels Hidrats de Carboni.
Les fruites i les verdures tenen molta d’aigua i
poques Calories però són igualment importants per els esportistes
que per a la resta de les persones ja que contenen vitamines,
oligoelements (minerals) i fibres que no es poden substituir per
productes farmacèutics. Per exemple, la vitamina C de la taronja
s’assimila millor en presència dels diferents constituents de la
fruita cítrica que quan s’ingereix la mateixa quantitat en forma
de comprimit.
Cada vegada augmenta
més l’interès per certs elements indispensables i que apareixen
en quantitats ínfimes en el nostre organisme: es tracta
d’oligoelements com el seleni, el silici, el manganès ...que
participen en nombrosos processos fisiològics com poden ser el
desenvolupament de reaccions energètiques, en la cicatrització i el
manteniment dels cartílags. La ingesta de fruites i verdures és
indispensable per obtenir aquestes substàncies.
5.5. El berenar del matí i l’activitat física
Per tothom aquesta
hauria de ser la menjada més important del dia i més si parlam
d’esportistes. Un desdejuni insuficient provoca hipoglucèmia
(disminució del nivell de sucre en sang) en qualque moment del dia i
això afecta a la concentració, al rendiment esportiu i a la
recuperació.
En esportistes la
importància de la ingesta d’hidrats de carboni i proteïnes
condicionarà el desenvolupament de tota la jornada. Instaurar el mal
hàbit de no berenar al matí pot provocar una fatiga crònica i
impedir la progressió esportiva.
Compensar en el sopar
el què no s’ha menjat al matí no fa més que afavorir la formació
de reserves adiposes (greixos) i dificultar el control del pes.
El berenar hauria de tenir com a mínim: una fruita;
un producte làctic; sucre, mel o confitura; cereals o pa i una
beguda calenta.
5.6.
L’activitat física, el pes i la salut.
L’esforç ocasiona
una pèrdua de pes que es correspon amb el volum de suor produït i
que es recuperarà quan s’ingereixi la primera beguda o menjada.
L’esportista gasta més calories que la persona sedentària però
també té més gana i menja més, això compensa la despesa
calòrica.
Ara bé, es pot afirmar que una
activitat esportiva regular fa aprimar a llarg pla, ja que
desenvolupa vies d’utilització dels greixos corporals, eleva les
despeses calòriques en repòs i millora regularment els hàbits
alimentaris amb l’ambició d’obtenir millors rendiments.
Podem
dir que l’esport o l’activitat física juntament amb una correcta
alimentació (dieta equilibrada) és indispensable per evitar estrès,
excés de pes, colesterol..., i també problemes ossis i musculars en
edat adulta.
5.7. Vitamines i activitat esportiva
L’esportista té freqüentment
dèficit de vitamines a causa d’una despesa calòrica important o
d’una dieta no del tot correcta o restrictiva (necessitat de pesar
menys). L’interessa augmentar la ingesta de vitamines, sobretot de
vitamina C i E, que faciliten la recuperació. És millor que
aquestes vitamines s’aportin des dels aliments i no en complements
vitamínics. Una aportació de vitamines superior al necessari no
exerceix cap influència benèfica sobre el rendiment esportiu, a més
l’excés d’alguna vitamina pot arribar a ser tòxic per
l’organisme.
5.8. El
calci i l’activitat esportiva
Els esportistes
tenen una gran necessitat de calci. Els ossos estan en constant
renovació, cada dia s’elimina una part del calci que contenen i es
reemplaça per una altra part, sempre que la nostra alimentació la
proporcioni. L’entrenament i el creixement eleven notablement les
quantitats diàries necessàries.
Els productes làctics
constitueixen la única font realment interessant, i es fa necessari
menjar un producte làctic per menjada. A més les varietats
desnatades són pobres en Calories i greixos però conserven tots els
seus minerals facilitant el control de pes.
5.9. Culturisme
i necessitat de proteïnes
Les proteïnes
contribueixen a guanyar la massa o la força muscular que es cerca en
un treball de musculació. Però per augmentar la musculatura és
necessari un entrenament regular i sostingut.
Sense dopatge, el
guany de massa muscular no excedeix d’un 10-15% de la massa
muscular original. Com ja hem explicat en el principi d’aquest punt
els règims hiperproteics no fan més que provocar problemes renals i
tendinosos. Una alimentació rica en hidrats de carboni i que
proporcioni de 2 a 2’5 g per Kg i per dia és suficient per
optimitzar el desenvolupament muscular.
5.10. La
dietètica contra el dopatge
Els principis dietètics milloren sensiblement els
rendiments i la recuperació i permeten superar la fatiga sense
recórrer a les substàncies dopants. Però per eradicar el dopatge
hi hauria d’haver controls més rigorosos i esportistes millor
informats.
6.
Tipus
d’activitat física segons el sistema de producció d’energia. La
utilització dels principis immediats
En
repòs utilitzem greixos
i hidrats
de carboni
per a proporcionar energia. En activitat física els glúcids
o hidrats
de carboni
són la via predominant, encara que en l’entrenament augmenta la
capacitat per utilitzar greixos. Tenint en compte que les grasses
aporten el doble d’energia, veiem com l’esportista augmenta la
seva eficàcia funcional com a producte de l’entrenament.
La forma immediata d’energia química per a
l’activitat muscular es el trifosfat d’Adenosina (ATP), que prové
de la degradació dels aliments i es requerit per les cèl·lules en
les funcions biològiques més elementals
El cos necessita resintetitzar ATP a través de les
següents fonts d’energia:
- ATP-PC, sistema del fosfàgen. La fosfocreatina (PC) és un compost químic que es guarda en les cèl.lules musculars i que es descomposa per a produir ATP. Es consumeix en activitats de curta duració (entre 10 i 30 segons) i màxima intensitat com en les carreres de velocitat, salts i llançaments. S’anomenen activitats anaeròbiques alàctiques (sense oxígen i sense producció d’àcid làctic).
- Sistema de l’àcid làctic o glicòlisis anaeròbica. És la degradació de la glucosa en absència d’oxigen. En aquest procés es forma àcid làctic, que s’acumula en els músculs i a la sang produint-se una fatiga transitòria que pot durar 1 hora. L’energia alliberada durant aquesta descomposició s’empra per resintetitzar l’ATP. S’utilitza en activitats de mitjana duració, entre 30 segons i dos minuts, i de màxima intensitat (400m llisos). Són les activitats anaeròbiques làctiques.
- Sistema de l’oxigen o aeròbic. És la descomposició dels hidrats, greixos i proteïnes en presència d’oxigen per a la resíntesi d’ATP. Aquesta reacció química no crea productes fatigants encara que elimina diòxid de Carboni i Aigua. Requereixen aquesta energia aquelles activitats d’esforç superior a 2 minuts. Són les anomenades activitats aeròbiques (carrera contínua 30-40 minuts). En els esforços entre 10 i 45 minuts hi ha una major predomini de l’oxidació del glucògen i és en els esforços superiors a 45 minuts que es necessiten els greixos fonamentalment. Al passar del repòs a l’activitat física s’utilitzen els hidrats de carboni, però quan la demanda d’oxigen es va equilibrant amb l’aport augmenta la utilització de les grasses. Per això es recomana aquest tipus de treball per a les persones que volen perdre pes d’una manera sana.
La
dieta ha de ser rica amb hidrats ja que si no, s’esgoten les
reserves musculars i hepàtiques i apareix la fatiga.
La
contribució energètica de les proteïnes
és mínima, encara que hi ha un aminoàcid, l”alanina”
que pot ser transportada al fetge i transformada en glucosa, però
aquesta només podria cobrir un 10-15 % de les necessitats
energètiques durant l’esforç.
