HANDBOL BÀSIC

handbol 2n eso

L’handbol és un esport d’equip practicat amb les mans entre dos equips. L’objectiu és introduir la pilota a la porteria contrària i evitar que l’introdueixin a la porteria del teu equip. Per aconseguir-ho s’utilitzen passades i, en general, jugades, que acaben amb un llançament. L’handbol de set és el que es juga habitualment en l’actualitat, i és esport olímpic des de l’any 1972. Juguen a cada equip sis jugadors de camp i un porter. Se sol practicar en un pavelló esportiu tancat i es caracteritza pel joc ràpid i l’elevat nombre de gols que es marquen (normalment més de 20 gols cada equip). L’espai de l’àrea està reservat per al porter. Cap jugador de camp hi pot entrar de forma intencionada o per obtenir avantatge.
L’handbol és un esport força popular als Països Catalans. Existeixen molts clubs que el practiquen i en una densitat major que la a resta del sud d’Europa.

Regles bàsiques i estil de joc
L’handbol es juga amb una pilota esfèrica i els únics jugadors que la poden tocar amb els peus són els porters. Es pot avançar amb la pilota a les mans fins a un màxim de tres passes. A partir d’aquest moment el jugador disposa de 3 segons per a llançar, passar la pilota o botar. Si es bota la pilota, només amb una mà per cada bot, es pot continuar en moviment fins que es deixi de botar. A partir d’aquest moment es poden donar altres tres passes i obligatòriament s’ha de llançar o passar abans de vuit segons, ja que no està permès a un jugador botar de nou la pilota sense que aquesta toqui un altre jugador o la porteria.
En un atac típic, els jugadors porten la pilota fins la línia de 9 metres mitjançant les passades als companys i el bot de la pilota, i aleshores intenten batre al porter. Els defensors intenten recuperar el control de la pilota interceptant les passades o blocant els tirs amb els braços i les mans; tot i així, i a diferència d’altres esports, el contacte físic entre jugadors és molt continuat. El joc a l’handbol flueix lliurement, parant-se només quan la pilota surt del terreny de joc o quan l’àrbitre decideix que s’ha de parar. Després de cada pausa, es reinicia el joc amb una jugada específica. Si l’equip atacant no demostra una actitud ofensiva, se li xiularà ‘joc passiu’ i se li donarà la pilota a l’equip que defensava. No hi ha un temps definit per a xiular ‘joc passiu’ així que sol haver-hi controvèrsia ja que el criteri arbitral, en aquest cas, fa molt.
A diferència d’altres esports, a l’handbol les regles especifiquen la posició de cada jugador. S’identifiquen 4 categories principals: els extrems, que tenen com a funció obrir la defensa al màxim; els laterals i centrals, que s’encarreguen de defensar la zona central de l’àrea i de pujar la pilota als atacs; i els pivots que tenen com a objectiu defensar el pivot contrari i en atac obrir espais a la zona central de la defensa. Aquests són els jugadors de camp, per diferenciar-los del porter. A la vegada, algunes d’aquestes posicions se subdivideixen en els costats del camp en què juguen. Així, per exemple poden existir laterals drets o esquerres i extrems drets o esquerres. Encara que els jugadors acostumen a mantenir-se durant la majoria de l’estona en una posició, hi ha poques restriccions respecte del seu moviment en el camp.
Posicions dels jugadors
Porter
El porter d’handbol és l’únic jugador, que dins l’àrea de 6 metres, pot fer les passes que ell vulgui amb la pilota a les mans, sense necessitat de botar-la. També és l’únic que pot tocar la pilota amb les cames, els altres jugadors ho tenen totalment prohibit, encara que només per parar llançaments. No pot xutar-la ni fer passades amb les cames o els peus. Fora de l’àrea es regeix per la mateixes regles que la resta de jugadors. Normalment vesteixen coquillera (protecció per l’entrecuix) i pantalons i jersei de mànigues llargues, per protegir-se dels llançaments.
Extrem
Els extrems se situen al costat exterior dels laterals. Solen ser jugadors ràpids, àgils, lleugers i amb gran capacitat per saltar. Aprofiten al màxim l’amplada del camp per obrir les defenses i crear forats. Comencen les jugades d’atac estàtic des de la seva posició. Poden convertir-se en una font constant de gols quan es juga contra defenses obertes (com el 3-2-1).
Lateral
Els laterals se situen al costat exterior del central. Solen ser jugadors alts i corpulents amb un llançament potent. S’utilitzen per trencar defenses tancades amb llançaments des de 9 metres. Donen força joc i solen fer assistències als extrems i als pivots, i també poden donar assistencies als altres laterals.
Central
El central és l’eix de l’equip. Ell mana en atac i defensa: marca les jugades, col•loca als jugadors i indica on s’han de començar els atacs estàtics. A més, sol tenir una gran capacitat tàctica, tècnica i és ràpid de reflexos.
Pivot
El pivot és l’encarregat d’internar-se en la muralla defensiva i obrir forats allà on sigui possible. Són jugadors robustos, que van bé en el cos a cos. Els seus bloquejos poden deixar via lliure als laterals, però també es converteixen en golejadors quan reben una bona passada i es giren amb velocitat cap a la porteria.[4]
Formació
L’esquema dels jugadors al terreny de joc s’anomena la formació, i és, com la tàctica, treball de l’entrenador.
Les formacions més utilitzades en defensa són el 6-0, quan tots els jugadors es concentren entre les línies de 6 i 9 metres per formar un mur defensiu; el 5-1, quan un dels jugadors, que s’anomena avançat, passa la línia de 9 metres per marcar al central i tractar d’interceptar passades, mentre que els altres jugadors formen una línia de cinc per darrere seu; i el menys comú 4-2 quan dos defensors s’avancen. Els equips més ràpids també utilitzen la formació 3-3, també coneguda com a 3-2-1, que sembla més una defensa individual. Les formacions varien molt d’un país a un altre i reflecteixen l’estil de joc propi. La 6-0 es coneix com a “defensa dura”, i les altres formacions es coneixen com a “defensa ofensiva”.
Història
Antiguitat
Harpastum, l’handbol practicat pels romans. Mosaic a la Vil•la romana del Casale.
Per establir els orígens de l’handbol, els investigadors tracten de buscar similituds i punts de contacte amb els jocs propis dels grecs i dels romans. Ningú no dubta, però, que l’agilitat de l’ésser humà amb les seves mans hagués pogut fer que s’utilitzessin en jocs ja en les primeres civilitzacions. Hi ha acord general que l’handbol, tal i com s’entén actualment, és un esport realment molt jove, del primer quart del segle XX.
En tot cas, també és cert que a l’Antiga Grècia existí el “joc d’urània”. En aquest joc s’utilitzava una pilota de la mida d’una poma, que s’havia de mantenir a l’aire sense que caigués. En un dels llibres fonamentals de la literatura clàssica, l’Odissea, Homer parla d’aquest joc i explica com dos dels seus protagonistes llançaven la pilota a l’aire cap als núvols i l’agafaven saltant, abans que els seus peus tornessin a tocar el terra. Algunes escenes d’aquest tipus de diversió foren trobades a la muralla d’Atenes el 1926.
Posteriorment, també entre els romans el metge Galé de Pèrgam havia aconsellat als malalts la pràctica del Harpaston, una modalitat que es jugava amb una pilota i les mans. Això es produïa cap a l’any 150 aC. Molt més endavant, ja a l’edat mitjana, el trobador Walther von der Vogelweide descrigué també el “joc de la pilota”, que consistia en agafar la pilota al vol d’una manera similar a com es passen la pilota actualment els jugadors d’handbol. Era practicat principalment a la cort i els trobadors el batejaren amb el nom de “Primer joc d’estiu”. De totes maneres, era una pràctica esportiva no estructurada, sense cap tipus de reglament ni de normes.[5]
Segle XX
L’handbol s’ha desenvolupat a partir d’una sèrie de jocs similars, que estigueren en vigor al començament del segle XX. Aquest tipus de jocs es començaren a practicar al centre i nord d’Europa, el 1926 es va establir el Reglament Internacional d’Handbol. El 1928 es fundà la Federació Internacional Amateur d’Handbol per 11 països durant els Jocs Olímpics d’estiu de 1928. Aquest organisme es convertí més tard en l’actual Federació Internacional d’Handbol (IHF).
A la primera part del segle XX, l’handbol fou jugat a l’estil d’onze contra onze, que es practicava a l’aire lliure als camps de futbol i, de fet, aquesta versió encara la practiquen veterans a països com Àustria i Alemanya.
A mesura que la popularitat de l’handbol puja a tota Europa, en el nord comencen a estudiar-se noves modificacions, per afrontar el clima fred. La necessitat de practicar l’handbol a l’interior es va fer evident. En la nova modalitat interior, el joc es va fer més ràpid i vistós, i això va ajudar a que la resta d’Europa comencés a practicar-lo.
El 1954 la IHF organitza el primer Campionat del Món Masculí, i Suècia n’és l’equip guanyador. Tres anys més tard Txecoslovàquia guanyà el primer Campionat del Món Femení. Els països escandinaus, Alemanya i la Unió Soviètica foren les potències del món d’handbol. Això ha anat canviant la darrera dècada, ja que la popularitat d’aquest esport ha augmentat als països del sud i de l’Europa Occidental, així com al llunyà Orient.
L’handbol interior i al aire lliure tingueren la mateixa popularitat fins a finals de la dècada del 1960. El 1965, el Comitè Olímpic Internacional aprovà la modalitat d’interior perquè es practiqués als Jocs Olímpics i amb el nom d’”Handbol”, que ara es refereix exclusivament a l’handbol de 7. La primera participació en categoria masculina fou als Jocs Olímpics d’estiu de 1972 i en la categoria femenina als Jocs Olímpics d’estiu de 1976.
Actualitat
L’handbol encara no ha aconseguit guanyar popularitat al món de parla anglesa, però tot i així es practica en zones d’Amèrica, Canadà, Austràlia, Gran Bretanya i Irlanda. Els equips d’aquests països competeixen regularment als campionats mundials i als jocs olímpics, però encara no aconsegueixen entrar al rànquing dels millors estats del món.[2]
La primera població dels Països Catalans on es va practicar l’handbol va ser Granollers, on un cop l’any s’hi fa el Torneig Internacional d’Handbol.
Reglament
Camp de joc
Dimensions d’una pista d’handbol.

El terreny de joc és un rectangle de 40 metres de llarg per 20 d’ample, dividit en dues meitats quadrades on podem trobar-hi una àrea de porteria a cadascuna.
La porteria està situada al centre de cada línia exterior de porteria. Va fortament subjectada al terra o a la paret que tingui darrere per seguretat. Mesura 2 m d’altura per 3 m d’ample, pintada a dos colors amb franges de 20 cm. L’amplada dels pals és de 8 cm, la mateixa amplada que la línia de gol. Aquesta porteria es troba en una àrea traçada a partir de dos quarts de cercle amb centre a cadascun dels pals i un radi de 6 metres, units per una línia paral•lela a la línia de gol.
Totes les línies del camp formen part de la superfície que limiten i mesuren 5 cm d’ample excepte en el cas esmentat de la línia de gol.
La línia de cop franc és una línia discontínua; es marca 3 metres més enllà de la línia de l’àrea. Tant els segments de la línia com els espais entre ells mesuren 15 cm. La línia de 7 metres és d’un metre de llarg i està pintada directament davant la porteria. És paral•lela a la línia de gol i se’n situa a una distància de 7 m. La línia de limitació del porter (utilitzada només en els penals) és de 15 cm de longitud i es traça directament davant la porteria i se’n situa a una distància de 4 metres.
La línia de canvis (un segment de la línia lateral) per cada equip va des de la línia central fins a un punt que se’n allunya 4,5 metres. Aquest punt final de la línia de canvi està delimitat per una línia que és paral•lela a la línia central, i sobresurt 15 cm cap endins i cap a fora del camp.
Pilota
Es juga amb una pilota de cuir o de material sintètic. S’utilitzen 3 mides:
Tipus Categoria Longitud de circumferència (en cm) Pes (en grams)
I Juvenil-Sènior (+16 anys) 58-60 425-475
II Dones majors de 14 anys i homes entre 12 i 16 anys 54-56 325-375
III Homes de 8 a 12 anys i dones de 8 a 14 anys 50-52 290-330
La mida i el pes de les pilotes de mini-handbol (per nens menors de 8 anys) no estan fixades al reglament de l’IHF. La mida no oficial de la pilota és de 48 cm.
Sovint, la pilota s’impregna amb resina sintètica. Això ajuda a agafar la pilota amb una mà i així disminuir el risc de què la pilota rellisqui. Ara bé, la pilota queda bruta i el terra pot quedar enganxifós.
Començament del partit
Abans de començar el partit, els 2 equips han de firmar la fitxa de jugadors, declarant així estar en condicions legals de poder jugar el partit. Es fa una entrada comuna, des de la meitat del camps fins al centre, cada equip a un costat de la línia central, i així es presenten al públic. Se saluden els jugadors, als àrbitres i es fa el sorteig que consisteix en escollir a l’atzar una mà de l’àrbitre on hi ha una moneda o el seu xiulet. El guanyador pot escollir entre fer la sacada inicial o demanar la porteria que desitja defensar a la primera part. Els jugadors es posicionen, l’àrbitre fa una senya a la taula de control per centrar l’atenció i així es pot donar l’ordre d’iniciar el partit.
Duració i resultat
En aquest esport guanya el partit aquell equip que aconsegueix marcar més gols en el temps que l’àrbitre consideri necessari, uns 30 minuts per part en la categoria sènior. També pot donar-se el cas que els dos equips marquin la mateixa quantitat de gols, llavors hi haurà un empat.
En cada part l’entrenador té dret a demanar un minut de temps mort, i aquest s’assignarà quan l’equip que el demana tingui la possessió de la pilota. La pausa de la mitja part dura aproximadament un quart d’hora.
En algunes competicions no es pot empatar cap partit, i per això es juga un període de pròrroga (2 parts de 5 minuts amb 1 minut de descans entre elles). Si al final d’aquest període de pròrroga el partit segueix empatat, es jugarà un altre període exactament igual. Si el partit encara segueix empatat, es jugaran sèries de penals fins que es pugui donar un guanyador.

Sancions
En aquest esport està permès el contacte frontal, és a dir, pit contra pit, utilitzant les mans amb els braços semiflexionats, sense agafar el contrari, per obstruir l’atac de l’equip rival, però no estan permeses les empentes o contactes no frontals. Aquestes faltes se sancionen amb un cop franc, excepte les que són una clara ocasió de gol, que se sancionen amb un llançament de 7 metres. A més, pel cas de produir-se faltes reiterades o antiesportives també existeixen altres tipus d’amonestacions, que són: l’amonestació, l’exclusió, la desqualificació i l’expulsió.
Amonestació
Només la pot rebre una vegada cada jugador (amb un màxim de 3 per equip) i la rebrà quan mostri una conducta inadequada, s’excedeixi amb el contacte a l’oponent o tingui un comportament antiesportiu.
Per a l’amonestació, l’àrbitre ha d’ensenyar una targeta groga de manera que la vegi el jugador, l’anotador i el públic.
Exclusió
El jugador exclòs no pot jugar durant dos minuts i el seu lloc queda buit fins que torna al terreny de joc. Si un jugador és exclòs 3 vegades en un partit, ha de ser desqualificat. L’àrbitre l’utilitza en cas d’infraccions reiterades, repetició de comportament antiesportiu o quan el jugador no deixi la pilota al terra després que s’hagi xiulat una falta en contra del propi equip.
Per excloure, l’àrbitre aixeca el puny tancat amb els dits índex i cor aixecats.
Desqualificació
El jugador ha de deixar el camp i no pot tornar a entrar durant aquest partit. El seu equip ha de jugar amb una persona menys durant dos minuts i llavors substituir el jugador. També pot ser desqualificat un component de la banqueta, sigui suplent o entrenador, i s’ha de complir igualment la sortida d’un jugador del camp durant dos minuts. Un jugador és expulsat quan comet una infracció molt greu contra el rival, la seva actitud antiesportiva continua, acumula 3 exclusions, comet alguna agressió o entra al terreny de joc quan no hi ha d’estar.
La desqualificació és xiulada per l’àrbitre mostrant una targeta vermella al jugador.
Expulsió
Aquest tipus de penalització és la que s’utilitza menys, només quan es produeix una agressió manifesta al terreny de joc. El jugador expulsat ha d’abandonar el camp i la banqueta, i cap altre jugador el pot substituir durant la resta de partit.
Per assenyalar-la l’àrbitre creua els braços sobre el pit.
Un nou matís del reglament permet expulsar un jugador en cas de sabotatge a l’últim minut del partit, encara que només en condicions de resultat igualat i en què el jugador eviti una última possibilitat de gol o evita que s’executi una sacada o llançament en els últims instants. En aquests casos també se sancionarà amb desqualificació directa.[6][7]
Clubs
A cada país els clubs d’handbol s’inscriuen en associacions o lligues que organitzen tornejos oficials entre ells, d’on sorgeixen els campions i se seleccionen els equips que participaran a les competicions internacionals. No existeix un sistema únic de tornejos i cada lliga nacional els organitza a la seva manera. Les lligues més destacades són la Lliga espanyola d’handbol masculina Lliga ASOBAL i la Lliga alemanya d’handbol.
A nivell continental la competició amb més prestigi és la Copa d’Europa d’handbol. També destaquen les competicions Europa|europees: la Recopa d’Europa d’handbol Recopa d’Europa, la Copa EHF i la EHF Challenge Cup Challenge Cup, en ordre d’importància.
Altres modalitats
Handbol platja
L’handbol platja mostra forces similituds amb el handbol tradicional, la principal diferència rau en què no es pot botar la pilota i s’ha de passar abans de fer 3 passes. Hi participen dos equips de quatre jugadors, comptant el porter, que si marca val 2 punts. Es juga en un camp d’uns 27 per 12 metres que està totalment cobert de sorra.
Cada partit consta de dues parts de 10 minuts cada una i el resultat es comptabilitza independentment, si aconsegueixes vèncer en les dues parts, guanyaràs 2-0, però si cada equip guanya una part, el partit es decideix amb el sistema de llançament de penals. Les faltes s’han de treure des del punt on han estat comeses i els jugadors no poden estar a menys d’un metre del llançador. Si un jugador queda exclòs no podrà tornar a entrar al camp i un altre del mateix equip hi podrà entrar un cop el seu equip hagi recuperat la possessió de la pilota.
Pels canvis, els jugadors seuran a l’exterior de la línia lateral, cadascun a la part corresponent al seu camp, i podran canviar-se un nombre il•limitat de vegades.[8]
La competició més important actualment és el Mundial d’Handbol Platja, que es disputa sota la regulació de l’IHF.[9]
Minihandbol
El minihandbol es juga entre dos equips de 5 jugadors cadascun, comptant el porter, encara que aquest ha de ser substituït en cada part. A més, com que aquest és un joc dirigit als nens, tots ells han de participar en algun moment del partit. Es juguen quatre parts de 10 minuts, tenint 6 minuts de descans entre la segona i la tercera part, i 2 entre la resta.
L’esport es practica sobre una superfície sòlida d’uns 20 per 13 metres, i també es redueixen les mides de les àrees. La porteria es rebaixa fins a 1,60 metres en el cas de la categoria benjamí o 1,80 metres si es aleví. Des de la línia de meta fins l’àrea hi ha 5 metres i el punt de penal es troba a 6 metres.
La pilota utilitzada pels nens depèn de la seva categoria, 44 cm de diàmetre per benjamins i 48 per alevins. En defensa no es poden utilitzar les defenses mixtes (defenses individuals a un jugador) i no es pot utilitzar cap substància de subjecció per la pilota. El resultat final té un màxim de dos punts per equip ja que cada dues parts es comptabilitzen independentment i es dóna un punt a l’equip guanyador.[10][11]
Aquest tipus d’esport no té representacions internacionals ja que només és practicat per l’ensenyança de l’handbol comú entre nens de diferents clubs.

apunts orientació 2n eso

APUNTS FORÇA I FLEXIBILITAT 1r BATXILLER

3.2. La força

3.2.1. DEFINICIÓ

És la capacitat que tenen els músculs de contreure’s per vèncer una oposició externa.

3.2.2. TIPUS DE CONTRACCIÓ MUSCULAR

Hi ha diferents tipus de contracció muscular:

-          Contracció isomètrica o estàtica: es produeix quan exercim força contra alguna cosa inamovible. Al desenvolupar aquest tipus de contracció no es modifica la longitud del múscul.

-          Contracció isotònica: es produeix quan hi ha una variació en la longitud del múscul, ja sigui escurçament o allargament, quan s’apropen les palanques (s’escurça el múscul) serà concèntrica, quan s’allunyen serà excèntrica.

3.2.3. FACTORS QUE DETERMINEN LA FORÇA

-          Factors extrínsecs: climatologia, alimentació, entrenament, dopatge, el ritme corporal diari.

-          Factors intrínsecs: motivació, capacitat de concentració, sexe, edat (entre els 20 i 30 anys es donen els majors nivells), la velocitat de contracció muscular, la longitud i secció transversal del múscul, etc.

3.2.4. CLASSIFICACIÓ

            La força-resistència és la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat i resistint a la fatiga, són de força-resistència tots aquells exercicis que realitzam a ritme suau i durant bastant de temps. Quan s’entrena aquest tipus de força fem moltes sèries, moltes repeticions i un descans curt entre sèries. S’utilitza la càrrega del propi pes del cos o sobrecàrregues lleugeres. Ex: 3x20 abdominals, remar ...

            La força-velocitat, també anomenada força-ràpida, força explosiva o potencia, és la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la velocitat màxima de moviment i al màxim de les seves possibilitats. Els multisalts, els multillançaments, la pliometria i els moviments específics dels esports són les activitats que milloren aquest tipus de força. S’entrena fent moltes sèries, poques repeticions i descans llarg. Exemples de disciplines o moviments esportius de força explosiva: Servei d’un tenista, salt de longitud, llançament de javelina, sortida d’una cursa de natació

            La força-màxima és la màxima força que una persona és capaça de realitzar, és la capacitat que té un grup muscular de superar la major resistència possible. La càrrega a vèncer és molt alta (del 80% al 100% de la capacitat de l’atleta) independentment del temps. El múscul exerceix una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran, és el cas de l’halterofilista. Es fan poques sèries i repeticions amb càrregues molt altes i descansos llargs (culturistes). S’ha de tenir una base de força ràpida i explosiva per poder treballar la força màxima.

3.2.5. INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME

Totes les persones necessitem un determinat grau de força que ens permet fer les tasques quotidianes, com portar la bossa de la compra, moure una taula, pujar escales, etc. Aquestes accions no requereixen la utilització de tota la força que tenim. En aquestes activitats tan sols fem servir el 35% del nostre potencial. Els esportistes, a l’hora de desenvolupar les diverses tècniques com saltar, llançar la pilota, córrer o remar, poden arribar a utilitzar el 75% de la seva capacitat.

La força és una de les qualitats necessària tant per arribar a un bon nivell de rendiment esportiu com per poder realitzar activitats quotidianes.

El treball i l’entrenament de la força produeixen ràpidament millores sobre l’organisme. Això és degut als següents factors:

-          Facilitat el manteniment de postures correctes: problemes d’esquena (de la columna), problemes d’hipotonia (poc to muscular), etc.

-          Augmenta el to muscular (grau de tensió dels músculs en repòs)

-          Fa que la sang circuli d’una manera més fluida pel cos.

-          Augmenta la grandària de les fibres musculars i, per tant, augmenta la grandària dels músculs. Aquest fenomen s’anomena hipertròfia muscular.

-          També augmenta la grandària dels tendons que uneixen el múscul a l’articulació.

-          El múscul incrementa les seves reserves d’energia

3.2.6. MÈTODES I MITJANS PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FORÇA.

            Autocàrregues: La resistència a superar és el propi pes corporal.

Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries: menys  de 1 minut. Execució lenta-mitja

Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10 repeticions, pausa més de 1 minut, entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució ràpida

            Parelles: s’aplica una força externa, la càrrega a superar és la del propi pes més la del company.

Força- resistència De 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries: menys de 1 minut. Execució lenta-mitja

Sobrecàrregues

            Mitjançant la utilització de tensors, elàstics, petites peses, tobilleres amb pes i maquines de musculació(utilitzant una càrrega de menys d’un 50% de la máxima)

Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries: menys  de 1 minut. Execució lenta-mitja

Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10 repeticions, pausa més de 1 minut, entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució ràpida

            Força màxima: de 3 a 8 sèries, intensitat entre el 70% i el 100% de la capacitat màxima. Pausa de 3 a 5 minuts. Execució lenta

            Multillançaments:

Llançant pilotes medicinals (2-5 Kg) de diverses formes i trajectòries desenvoluparem la força del tren superior.

Força explosiva: 3 sèries de 6 llançaments diferents repetits més de 8 vegades. Descans entre sèries de més de 2 minuts.

Multisalts:

Mitjançant seqüències de salts es desenvolupa la força explosiva del tren inferior així com la coordinació intramuscular

Força explosiva: de 4 a 6 seqüencies de 8-10 salts, pausa activa (carrera contínua) de 2 a 5 minuts

Pliometria:

Consisteix en saltar des d’una altura i executar un altre salt o més després de la recepció. Es cerca que el cicle estirament-escurçament de la musculatura es doni en un temps molt baix (una contracció excèntrica seguida d’una concèntrica).

Força explosiva: de 3 a 4 sèries de 2 a 3 repeticions de seqüències de dos o tres salts seguits. Pausa: de 2 a 5 minuts

Costes i grades:

Mitjançant carreres curtes i repetides en pendent ascendent i pujant escales desenvoluparem la força del tren inferior.

Força explosiva: de 2-5 sèries de 6 a 8 repeticions. Descans entre sèries: 3- 5 minuts.

Isocinètica:

Amb les màquines de musculació podem treballar els tres tipus de força depenent de la càrrega emprada. La resistència del moviment és igual en tot el recorregut.

Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries: menys  de 1 minut. Execució lenta-mitja

Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10 repeticions, pausa més de 1 minut, entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució ràpida

            Força màxima: de 3 a 8 sèries, intensitat entre el 70% i el 100% de la capacitat màxima. Pausa de 3 a 5 minuts. Execució lenta

Circuit training:

Podem incloure quasi tots els mètodes anteriors en el treball en circuit, que pot ser de temps fix a cada estació o de dosi fixa (nº de repeticions marcat a cada estació).

3.3. La flexibilitat

3.3.1. DEFINICIÓ

És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. És la capacitat d’una articulació determinada de tenir el màxim recorregut angular o amplitud de moviment. L’estat del sistema osteoarticular i muscular és bàsic en aquesta capacitat.

La flexibilitat és una capacitat involutiva, que empitjora amb l’edat (els primers anys de la nostra vida tenim els màxims nivells i a mesura que ens fem grans va decreixent). Treballar-la contínuament afavoreix que aquesta involució sigui més lenta.

3.3.2. COMPONENTS

Hi ha dos components fonamentals que condicionen la flexibilitat:

-          Mobilitat articular: molt determinada genèticament, podriem definir-la com la capacitat de moviment que trobam a totes les articulacions (unions entre els ossos) del nostre cos. No totes les articulacions tenen la mateixa capacitat de moviment, ni totes les persones tenen la mateixa movilitat a les diferents articulacions. En relació a l’activitat física cal tenir en compte el coll, l’espatlla, el tronc, la cadera (que permet el moviment de les cames), colze, canyell, genoll i turmell com a articulacions més importants.

-          Estirament muscular: és la capacitat que té el múscul per estirar-se i és entrenable encara que també ve bastant determinada genèticament. No totes les persones podem aconseguir el mateix grau d’elongació muscular. Influeixen també aspectes com l’edat i el sexe. També intervenen en l’estirament aspectes situacionals com poden ser: la temperatura del múscul, l’hora del dia, l’estat d’ànim.

3.3.3. INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME

-          Evita lesions del nostre aparell locomotor (una musculatura elàstica és més resistent.

-          Afavoreix la contracció del múscul

-          Perfecciona la tècnica

-          Els lligaments i la càpsula articular que protegeixen l’articulació es fan més extensibles.

-          Augmenta la capacitat d’elongació dels músculs.

-          Redueix la tensió muscular i relaxa el cos.

-          Prevé la sobrecàrrega muscular.

-          Prepara els músculs per el treball posterior.

-          Millora la circulació.

-          Proporciona una sensació agradable.

3.3.4. EL REFLEX D’ESTIRAMENT

Els músculs estan protegits per un mecanisme anomenat reflex d’estirament. Cada vegada que es produeix un  estirament excessiu de les fibres musculars apareix un reflex nerviós que fa que els músculs es contreguin enlloc d’estirar-se.

Al principi de l’estirament, quan fem rebots o quan forçam massa la posició d’estirament, s’activa aquest reflex, per això cal que no anem més enllà de les nostres possibilitats al efectuar exercicis d’estirament, ens convé també prescindir dels exercicis amb rebots i mantenir els estiraments com a mínim més de 10 segons, ja que aproximadament fins als 6 segons no s’inhibeixen aquests receptors que provoquen aquest efecte de contracció de la musculatura.

Si no respectam les normes anteriors l’efecte serà el contrari del que perseguim,  es produiran uns esquinçaments microscòpics en les fibres musculars que poden conduir a una pèrdua gradual de l’elasticitat.

3.3.5. MÈTODES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FLEXIBILITAT

Actius

Dinàmics

            Amb moviment (mobilitat articular)

Estàtics

            Sense moviment. Es manté una posició (estiraments). Dins d’aquest grup trobam els següents mètodes:

Mètode simple o “stretching” de Bob Anderson

Estirament lent i prolongat durant uns 30 segons (estirament fàcil 8 segons per després forçar l’estirament durant els 22 segons restants).

Mètode FNP

            Aquest mètode defensa que si un múscul o grup muscular abans s’ha contret serà més fàcil estirar-lo.

1-      Contracció isomètrica del múscul agonista o antagonista durant uns 8 segons.

2-      Relaxació durant 2-3 segons

3-      Forçar l’estirament durant 8 segons

Passius

Algú o qualque cosa ens ajuda a realitzar l’estirament (per parelles, espatlleres...)

APUNTS CONDICIÓ FÍSICA 1R BATXILLER

     

APUNTS CONDICIÓ FÍSICA 1R BATXILLER

La resistència.

1. DEFINICIÓ: És la capacitat de resistir una càrrega de treball durant un període prolongat, i la capacitat de recuperar-se fàcilment després d’aquest esforç.

2. CONTROL DE LA INTENSITAT A LES ACTIVITATS DE RESISTÈNCIA

La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de forma teòrica restant la nostra edat a 220. Obtendrem així les pulsacions màximes per minut.

FC màxima: 220-edat = ........... puls/min

A partir d’aquí pots treure els diferents % de la intensitat de treball.

Per activitats de manteniment i salut, el millor es treballar amb tasques aeròbiques entre un 60-85% de la F.C.M.

            La intensitat de la resistència també es pot calcular en percentatges en quan a la velocitat màxima.

3,L’EXERCICI I LA CIRCULACIÓ SANGUÍNEA

            En el moment en què començam a fer exercici continuat, els músculs que treballen necessiten més sang per satisfer la demanda d’oxigen.

            Això provoca que augmenti la quantitat de sang que passa pel cor per minut (VMC) i que els músculs que estan treballant incrementin el rec sanguini gràcies a que augmenta el VCM. Els músculs que treballen també exerceixen un efecte massatge sobre els vasos sanguinis que afavoreix l’aport de sang i els que no participen el moviment reben menys sang per afavorir la major oxigenació dels que treballen.

4,. FACTORS CONDICIONANTS DE LA RESISTÈNCIA

-          Factors musculars: tipus de fibres, dipòsits d’energia, capacitat d’eliminar l’àcid làctic.

-          Factors nerviosos: coordinació intramuscular i intermuscular.

-          Factors circulatoris: la quantitat de sang que circula pel cos que determina la capacitat de transportar l’oxigen i els substrats energètics que provenen de l’alimentació.

-          Factors respiratoris: capacitat de subministrar l’oxigen i efectuar bé l’intercanvi de gasos.

            5, CLASSIFICACIÓ:

Pel que fa a la forma d’elaboració de l’energia la podem classificar en aeròbica o anaeròbica. L’energia ni es crea ni es destrueix, es transforma. Sense energia no podríem fer un treball físic. L’organisme té dues vies d’obtenció d’energia: l’aeròbica i anaeròbica.

Resistència aeròbica: un esforç de resistència serà aeròbic quan l’oxigen que arriba als músculs és suficient per realitzar l’exercici, direm que és un treball en equilibri (hi ha concordància entre l’oxigen que necessitem i el que poden aportar les funcions orgàniques). Una activitat aeròbica serà de llarga durada (temps, metres...) i de poca intensitat (pulsacions...), entre el 40% i el 70% de la capacitat màxima (entre 81 i 142 pulsacions per minut per a la vostra edat). Són esforços que duren més de tres minuts. En aquests esforços les fonts d’energia provenen de la degradació de la glucosa i els greixos en presència d’oxigen i les principals causes de fatiga són la gran utilització de les reserves existents i la disminució del nivell de sucre en la sang.

Resistència anaeròbica: quan realitzam un esforç d’alta intensitat, l’oxigen que arriba als músculs és insuficient i poc a poc el cos es va esgotant. Aquests esforços físics, realitzats amb dèficit d’oxigen, els anomenarem anaeròbics i són molt intensos i de curta durada. Duren menys de tres minuts d’activitat i la intensitat està entre el 80 i 90 %   respecte el rendiment màxim (entre 160-180 pulsacions per minut)

-          Anaeròbica alàctica

Sense acumulació de lactat (fins 15-20 segons). La font d’energia en aquests esforços prové del Trifostat d’Adenosina (ATP) i del Fosfat de Creatina (PC), considerant-se factors de fatiga l’esgotament d’aquestes fonts i les alteracions del Sistema Nerviós Central.

-          Anaeròbica làctica

Amb acumulació de lactat (a partir de 20 segons). La font d’energia prové, una vegada gastats l’ATP i la PC, de la degradació de glucògen i glucosa que finalitzen en la formació d’àcids pirúvic i làctic. Es consideren causes de fatiga l’insuficient consum d’O2 i l’acumulació d’àcid làctic.

            6, INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME

            Un bon nivell de resistència és equivalent a una condició física correcta. Aquesta ens permet realitzar qualsevol activitat diària amb més eficàcia.

            Si regularment (3 dies a la setmana mínim) es practica un esforç de resistència, la persona aconsegueix aguantar l’esforç durant més temps i cansar-se menys. Això és degut a què en el seu cos s’han produït els següents canvis:

-          Augment dels glòbuls rojos (encarregats de transportar oxigen).

-          Augment de la grandària del cor i la força del múscul cardíac (més capacitat pel bombeig de sang)

-          Augment de la capacitat respiratòria (volum d’aire que capten els pulmons)

-          Disminució de la freqüència cardíaca de repòs.

7,. MÈTODES DE DESENVOLUPAMENT DE LA RESISTÈNCIA

Sistema continu

            Són accions sense pauses, ni repeticions ni sèries, de volum alt i intensitat moderada, pot ser ritme constant o variable

Carrera contínua: consisteix en mantenir un ritme de carrera durant un temps llarg, mantenint les pulsacions entre un 50%-70% de l’índex cardíac màxim (entre 100-140 puls/min a la vostra edat). Una persona no entrenada pot començar a córrer durant 10 o 12 minuts però el temps pot anar incrementant-se fins arribar a 30 minuts.

La falta de carrera contínua condiciona de forma significativa el desenvolupament de l’atleta en aspectes tan importants com puguin ser­:

-          Esgotament molt més ràpid en qualsevol tipus d’entrenament.

-          Dificultats per l’assimilació del treball anaeròbic

-          Lentitud de recuperació enfront a qualsevol tipus d’entrenament.

El fartlek: consisteix en variar el ritme de carrera per tal de desenvolupar la resistència. Depenent de l’alternància de ritmes més o menys forts el percentatge de treball aeròbic-anaeròbic variarà . La intensitat anirà d’entre un 50% a un 80% (entre 110 i 160 pulsacions per minut).

            Com a objectius tenim el desenvolupament i millora d’ambdues resistències (aeròbica i anaeròbica). Aquest mètode pretén el desenvolupament del sentit del ritme i la capacitat de variar-lo.

            La forma de treballar pot ser marcant distàncies a un determinat ritme (p ex: 50 metres caminant, 200 metres trot suau a un 50 %, 100 metres a un 70 % i 50 metres més forts a un 80-85%) o marcant temps (p ex: 3’ a un 50%, 2’ a un 70%, 1’ al 80%, 30’’ caminant).

Sistema a intervals (no continu)

Amb aquest sistema el treball no és continu, s’intercalen pauses de recuperació activa o passiva, completa (les pulsacions tornen a l’estat de repòs) o incompleta (les pulsacions no tornen a l’estat de repòs, però disminueixen).

L’objectiu principal de l’entrenament a intervals és la millora de la resistència anaeròbica, per tant es treballa en deute d’oxigen, deute que es normalitza durant el període de recuperació.

Mètode intervàlic: es recorren distàncies llargues (més de 600 metres) o circuits (carreres, salts, grades), intercalant pauses incompletes (2/3 del temps de treball) i actives. Es treballa a un 70%-80% de l’índex cardíac màxim ( entre 140-160 puls/min per a la vostra edat)

Mètode de repeticions: consisteix en repetir distàncies curtes: 50-200 metres o mitges (300-600 metres) a una intensitat que depèn de la distància, a menys distància més intensitat i a la inversa. Les pulsacions pugen al voltant del 90% del ICM (entre 160 i 170 puls/min). La recuperació pot ser completa o imcompleta.

   

Apunts 1r trimestre 2n eso

Exercicis coordinació 2n E.S.O.